Aliments riches en vitamine B12 - Liste pratique pour les repas et informations nutritionnelles

Vous souhaitez prévenir ou diminuer une carence en vitamine B12, par un traitement naturel d’abord ? Commençons par le plus simple : l’alimentation ! Aliments riches en vitamine B12, bienfaits de cette vitamine : Découvrez où se trouve la vitamine B12, ses avantages pour l’organisme, ou encore quel est le problème des sources végétales de B12.

Vitamine B12 et ses bienfaits : pourquoi en avons-nous besoin ?

Les vitamines sont des substances dont notre corps a besoin pour fonctionner, mais qu'il ne peut pas produire sans aide extérieure. Dans le cas de la vitamine B12, cette aide extérieure se traduit par des aliments d'origine animale ou des compléments alimentaires [1].

Les bienfaits de la vitamine B12 se ressentent surtout pour les fonctions corporelles suivantes [2] :

• Protection des cellules et respiration cellulaire
• Protection et régénération des cellules nerveuses
• Formation du sang
• Réactions métaboliques

Bon à savoir : Alors que les autres vitamines hydrosolubles sont rapidement consommées par l'organisme, les réserves de vitamine B12 peuvent durer longtemps. Des études ont montré que le foie humain peut stocker cette vitamine pendant deux à huit ans [3].

Meilleurs aliments riches en vitamine B12 : facile à manger au quotidien

Viande : première source de vitamine B12

Les différentes sortes de viande contiennent des quantités variables de vitamine B12. La teneur des abats, en particulier du foie et des rognons de bœuf, est particulièrement élevée. Les saucisses et la viande de bœuf, de porc et d'agneau contiennent des quantités de B12 nettement plus faibles, mais encore importantes. La volaille en contient également de petites quantités.

Le poisson : autre source de vitamine B12 facile à trouver

La plupart des poissons contiennent moins de vitamine B12 que les abats d'animaux, mais beaucoup plus que la viande de dinde, de bœuf ou de porc. Le maquereau et le hareng, par exemple, font partie des aliments très riches en vitamine B12.

Dans le cas du poisson de mer, il s'y ajoute une teneur élevée en acides gras oméga-3, bons pour la santé. Mais attention : le poisson de mer est souvent aussi chargé en mercure, un métal lourd - si vous en consommez beaucoup à long terme, cela peut entraîner une intoxication chronique au mercure.

Produits laitiers et œufs : aliments riches en vitamine B12 aussi pour végétariens

Les végétariens peuvent se procurer de la vitamine B12 principalement par le biais du fromage et des œufs. L'emmental est relativement riche en cette vitamine, tout comme les fromages à pâte molle comme le camembert. Le lait, le yaourt, la crème et le fromage blanc contiennent nettement moins de vitamine B12. Dans certains pays, les aliments végétaux sont également enrichis en vitamine B12 afin d'améliorer l'approvisionnement de la population - aux États-Unis, c'est le cas de la farine.

Il est bon de savoir : La vitamine B12 peut se perdre en fonction de la manière dont vous préparez un aliment. La vitamine est très sensible à la chaleur et à la lumière. La chaleur détruit la vitamine, de sorte que la teneur en vitamine B12 d'un aliment diminue lorsqu'il est frit ou cuit [14].

En visuel : aliments riches en vitamine B12 et teneur 

Où se trouve la vitamine B12 : surtout dans les aliments d’origine animale

Les animaux et les humains : Une digestion différente

Notre flore intestinale comprend des bactéries qui assimilent les composants de la nourriture et qui produisent également de la vitamine B12. Mais ces bactéries intestinales vivent dans le gros intestin. Pour que la vitamine B12 puisse être absorbée dans la circulation sanguine et le foie, elle devrait passer par l'intestin grêle - et celui-ci se trouve dans le tube digestif avant le gros intestin. Les quantités de B12 que nous produisons nous-mêmes et que nous pouvons réellement utiliser sont donc insignifiantes et ne contribuent pas à un apport suffisant [4].

La situation est différente pour de nombreux animaux : Les ruminants comme les moutons et les vaches, par exemple, ont un système digestif différent de celui des humains. Dans le rumen, le pré-estomac des vaches par exemple, se trouvent des bactéries qui extraient la vitamine B12 du cobalt contenu dans la nourriture des animaux, laquelle est ensuite absorbée par le système digestif des animaux. Cette B12 se retrouve ensuite dans la viande et les produits laitiers [5] - des aliments riches en vitamine B12.

Prévenir la carence en vitamine B12 naturellement par l’alimentation

Les besoins quotidiens en vitamine B12 sont de quatre microgrammes par jour pour les adultes, selon la Société allemande de nutrition (DGE). Les femmes enceintes (4,5 microgrammes) et les femmes qui allaitent (5,5 microgrammes) ont besoin d'un apport légèrement supérieur [15].

En tant qu'adulte, vous pouvez couvrir vos besoins quotidiens en B12 avec les aliments d'origine animale suivants - si vous êtes enceinte ou que vous allaitez, vous aurez besoin d'un peu plus de ces aliments [2] :

• 5 grammes de foie de bœuf ou 10 grammes de foie de porc
• 150 grammes de viande d'agneau ou 200 grammes de viande de bœuf
• 50 grammes de maquereau ou 100 grammes de thon ou 100 grammes de saumon
• 150 grammes d'emmental ou 200 grammes de cottage cheese ou deux œufs de poule

Existe-t-il des sources végétales avec les bienfaits de la vitamine B12 ?

Presque tous les aliments d'origine végétale ne contiennent pas de vitamine B12 ou seulement une quantité infime. Des études ont également montré que même les aliments végétaux plutôt riches en vitamine B12, comme certaines algues, ne contribuent guère à augmenter le taux de vitamine B12.

Micro-algue Chlorella

La chlorella est une micro-algue - elle est microscopique et ne peut être consommée que si elle est transformée en complément alimentaire sous forme de poudre ou de comprimés. On suppose que la chlorella contient des quantités importantes de vitamine B12 biologiquement active.

Il existe des premières études qui ont mesuré un effet sur le statut en vitamine B12 chez les humains. Mais ces études étaient de petite taille et utilisaient des préparations très fortement dosées et coûteuses [7], [8].

Algue nori

La deuxième candidate est l'algue nori. Selon des études menées au Japon et en Corée, elle pourrait contenir de la vitamine B12 active, utilisable par l'homme.

Toutefois, cette vitamine ne se trouve probablement que dans les algues nori fraîches, et non dans la forme séchée que l'on trouve en Europe. Et même les algues fraîches pourraient contenir en plus des analogues de la vitamine B12 qui perturbent l'absorption de la B12 - les chercheurs* ne sont pas encore d'accord sur ce point [9], [10].

Donc, en tant que végétalien*, pouvez-vous quand même couvrir vos besoins en vitamine B12 avec des aliments végétaux ? Ce n'est pas si simple. Car il n'est pas si facile de manger des algues spéciales tous les jours. Et ce n'est probablement pas sain non plus : les algues ne se remplissent pas seulement de nutriments, mais aussi de substances nocives, dont radioactives [11].

Testez-vous aux carences en nutriments et vitamines essentiels, pour un régime vegan sans souci

Pensez-vous avoir des carences dûes à l'alimentation vegan ? Un régime végétalien peut parfois etre déficitaire en nutriments et vitamines essentiels, comme le fer, les oméga 3 ou la vitamine B12. Un seul moyen de savoir si votre organisme ne manque de rien: se tester ! Le kit santé pour Régimes vegan et végétarien vous procure 4 tests, pour détecter de possibles carences - tests vitamine B12, fer, oméga 3 et minéraux.

Lentille d'eau Wolffia globosa

Les lentilles d'eau constituent une autre source de B12 végétalienne possible. La lentille d'eau Wolffia globosa est considérée comme la plus petite plante du monde et, selon des études récentes, elle contient de nombreux nutriments précieux, notamment des acides aminés essentiels, du fer, du zinc et de la vitamine B12. C'est pourquoi elle est déjà commercialisée comme superaliment sous le nom de makaï. Il n'est toutefois pas encore clair si les lentilles d'eau peuvent réellement contribuer à fournir de la vitamine B12 aux personnes - d'autres études doivent le montrer [12].

Les insectes comestibles: source de vitamine B12 ?

Certaines espèces d'insectes contiennent apparemment de la vitamine B12. Des chercheurs* ont récemment étudié la teneur en nutriments des quatre insectes comestibles les plus courants : les vers de farine, les sauterelles, les criquets et l'espèce de blatte Shelfordella lateralis.

Manger des insectes contribue-t-il donc à l'apport en vitamine B12 ? Les auteurs de l'étude n'en sont pas sûrs : les insectes pourraient contenir en plus de la pseudo-vitamine B12, ce qui irait à l'encontre de l'approvisionnement. Des recherches doivent donc encore être menées à ce sujet avant que des recommandations claires ne soient possibles [13].

Compléments alimentaires de B12

Les compléments constituent une autre option, pour une source de vitamine B12 supplémentaire. Ces compléments alimentaires sont généralement très fortement dosés, la dose journalière étant généralement de 1.000 microgrammes. Cela s'explique par le fait que seule une proportion relativement faible de la vitamine B12 peut être absorbée à partir d'eux, en général entre un et trois pour cent.

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Sources

^[1] Elmadfa, I. und Leitzmann, C., Ernährung des Menschen, 6. Aufl. Stuttgart: Eugen Ulmer KG, 2019.

^[2] H. Kasper, Ernährungsmedizin und Diätetik, 12. Aufl. Urban & Fischer Verlag/Elsevier GmbH, 2014.

^[3] Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes and its Panel on Folate, Other B Vitamins, and Choline. Estimation of the Period Covered by Vitamin B12 Stores. National Academies Press (US), 1998.

^[4] P. H. Degnan, M. E. Taga, und A. L. Goodman, „Vitamin B12 as a modulator of gut microbial ecology“, Cell Metab, Bd. 20, Nr. 5, S. 769–778, Nov. 2014, doi: 10.1016/j.cmet.2014.10.002.

^[5] Kon, S. K.; Porter, J. W. G., The intestinal synthesis of vitamins in the ruminant. Vitamins and hormones. .

^[6] D. Gille und A. Schmid, „Vitamin B12 in meat and dairy products“, Nutr Rev, Bd. 73, Nr. 2, S. 106–115, Feb. 2015, doi: 10.1093/nutrit/nuu011.

^[7] F. Watanabe, S. Takenaka, H. Kittaka-Katsura, S. Ebara, und E. Miyamoto, „Characterization and bioavailability of vitamin B12-compounds from edible algae“, J. Nutr. Sci. Vitaminol., Bd. 48, Nr. 5, S. 325–331, Okt. 2002, doi: 10.3177/jnsv.48.325.

^[8] R. E. Merchant, T. W. Phillips, und J. Udani, „Nutritional Supplementation with Chlorella pyrenoidosa Lowers Serum Methylmalonic Acid in Vegans and Vegetarians with a Suspected Vitamin B₁₂ Deficiency“, J Med Food, Bd. 18, Nr. 12, S. 1357–1362, Dez. 2015, doi: 10.1089/jmf.2015.0056.

^[9] F. Watanabe und T. Bito, „Vitamin B12 sources and microbial interaction“, Exp Biol Med (Maywood), Bd. 243, Nr. 2, S. 148–158, Jan. 2018, doi: 10.1177/1535370217746612.

^[10] G. Rizzo u. a., „Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation“, Nutrients, Bd. 8, Nr. 12, Nov. 2016, doi: 10.3390/nu8120767.

^[11] J. M. Knies, „Algen und Algenprodukte als neuartige Lebensmittel“, 15-Feb-2017. ^[Online]. Verfügbar unter: https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/15-02-2017-algen-und-algenprodukte-als-neuartige-lebensmittel/. ^{[Zugegriffen: 11-Feb-2020]}.

^[12] A. Kaplan u. a., „Protein bioavailability of Wolffia globosa duckweed, a novel aquatic plant - A randomized controlled trial“, Clin Nutr, Bd. 38, Nr. 6, S. 2576–2582, Dez. 2019, doi: 10.1016/j.clnu.2018.12.009.

^[13] A. Schmidt, L.-M. Call, L. Macheiner, und H. K. Mayer, „Determination of vitamin B12 in four edible insect species by immunoaffinity and ultra-high performance liquid chromatography“, Food Chemistry, Bd. 281, S. 124–129, Mai 2019, doi: 10.1016/j.foodchem.2018.12.039.

^[14] Die ganze Welt der Vitamine, Mineralstoffe und Enzyme. Renningen: garant Verlag GmbH, 2016.

^[15] Deutsche Gesellschaft für Ernährung, „Vitamin B₁₂“. ^[Online]. Verfügbar unter: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b12/.