Zinc et système immunitaire : le zinc pour le rhume, une bonne idée ?

Le zinc renforce le système immunitaire. Un bon approvisionnement de cet oligo-élément est donc important. Mais un excès de zinc peut aussi être nocif.

Pendant les mois humides et froids de l'année, nous sommes régulièrement touchés par les virus du rhume : maux de tête, maux de gorge et apathie poussent les personnes atteintes à se rendre dans les pharmacies et les drogueries, à la recherche d'un remède efficace contre les symptômes. Le zinc pour le rhume, est-ce alors une si bonne idée ?

Jusqu'à présent, il n'existe pas de remède miracle pour le rhume. Cependant, les experts placent de grands espoirs dans le zinc minéral, car il régule d'importantes fonctions corporelles. Le zinc et ses bienfaits sont prouvés, pour un système immunitaire sain. Mais attention, un excès de zinc peut aussi provoquer de graves effets secondaires.

Le zinc peut-il aussi prévenir les rhumes ? Quelle est la quantité dont vous avez besoin, pour tirer parti des bienfaits du zinc ? Où trouver ce minéral ? Que se passe-t-il si vous en absorbez trop ? Nous répondons à ces questions pour vous. 5 faits faciles à lire et à comprendre sur les bienfaits du zinc, les dangers d’un excès, et l'efficacité du zinc pour le rhume.

Qu'est-ce que le zinc ?

C’est un oligo-élément essentiel : cela signifie qu'il n'est nécessaire qu'à l'état de traces, c'est-à-dire en quantités relativement faibles, qu'il est vital et ne peut être produit par l'organisme lui-même. Nous, les humains, devons en prendre régulièrement avec notre nourriture [1].

Il assume de nombreuses fonctions importantes dans notre corps. En tant que composant de nombreuses enzymes et protéines, le zinc influence le métabolisme, la structure osseuse, la division cellulaire, la protection des cellules, la reproduction, la perception sensorielle, la production d'hormones, la cicatrisation et l'état des cheveux et des ongles. Un système immunitaire qui fonctionne bien dépend également de ce minéral [1] [2].

Et vous, avez-vous assez de zinc ?

Savez-vous si votre système immunitaire reçoit assez de zinc ? Votre système immunitaire est plus efficace si vous n'avez ni carence ni surplus … testez vos taux de zinc pour faire le point !

Vous pouvez le faire grâce au test de carence en mineraux cerascreen® : le résultat vous indique si des compléments alimentaires à base de zinc pourraient être utiles - ou si vous avez peut-être même trop de zinc dans votre corps ! Le test vous indique également la concentration de magnésium et de sélénium dans votre sang.

Le zinc et le système immunitaire : comment s’entraident-ils ?

Depuis plusieurs décennies, les experts se penchent sur la question de savoir comment ce minéral soutient exactement le système immunitaire - c'est-à-dire ce qui se passe dans l'organisme - et dans quelle mesure le zinc peut aider en cas de rhume.

En 1984, le père d'une jeune fille atteinte de leucémie a fait une découverte étonnante : l'enfant de trois ans devait prendre régulièrement des comprimés de zinc pendant sa chimiothérapie. La jeune fille a attrapé un rhume et a refusé d'avaler son comprimé - et l'a plutôt sucé. Dans les heures qui ont suivi, son rhume a disparu sans autre traitement. À l'époque, des expériences en laboratoire en éprouvette avaient déjà montré que le zinc pouvait empêcher la multiplication des agents pathogènes du rhume, appelés rhinovirus [3].

Après l'observation pleine d'espoir chez une petite fille, les chercheurs* ont immédiatement tenté de prouver cet effet dans le cadre d'autres études sur le rhume. Les résultats ont malheureusement été mitigés - parfois le zinc a eu un effet positif sur le rhume et parfois non. C'est pourquoi les experts se sont longtemps abstenus de formuler des recommandations.

Le zinc pour le rhume : mythe ou réalité ?

En 2011, quelqu'un a osé faire une thèse concrète : le chercheur finlandais Harri Hemilä a comparé différents résultats d'études et est arrivé à la conclusion que les pastilles de zinc à forte dose (contenant plus de 75 milligrammes) peuvent raccourcir la durée d'un rhume. Avec une teneur en zinc inférieure à 75 milligrammes, il n'a cependant pas eu d'effet [4].

Cinq ans plus tard, Hemilä a pu approfondir ses déclarations : ceux atteints du rhume, qui prenait des pastilles d'acétate de zinc (avec plus de 75 milligrammes de zinc) dans les 24 premières heures de la maladie, souffraient des symptômes moins longtemps. Leur rhume était terminé environ trois jours plus tôt que ceux qui prenaient un placebo. Hemilä a également découvert que les effets des pastilles n'étaient pas affectés par les allergies, le tabagisme, la gravité du rhume, l'âge, le sexe et l'origine ethnique [5].

En même temps, Hemilä souligne également qu'une dose trop élevée peut provoquer des effets secondaires. La nausée et un mauvais goût dans la bouche sont des effets secondaires typiques des pastilles à forte dose.

Bon à savoir : des études ont montré que les pastilles de zinc contenant plus de 75 milligrammes de zinc raccourcissent la durée des rhumes [5]. Ils ne devraient cependant pas prendre cette quantité pendant une période plus longue ! L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) recommande une dose maximale de 25 milligrammes de zinc par jour - ce qui inclut le zinc provenant des aliments. Vous pouvez en savoir plus à ce sujet dans l'article ci-dessous [6].

Le zinc et ses bienfaits contre les virus

Comment exactement le zinc et ses bienfaits agissent sur les virus ? Que se passe-t-il dans le corps ? Les scientifiques* tentent également de répondre à ces questions.

On sait, par exemple, que ce minéral est impliqué dans la formation et l'activation des cellules de défense. Le zinc active donc le système immunitaire pour combattre les agents pathogènes [7].

Les experts soupçonnent également que ce minéral peut bloquer les endroits où les virus du rhume se fixent aux muqueuses. Il est donc plus difficile pour les virus de s'attacher à la bouche et au nez et de se multiplier.

Cela pourrait également expliquer pourquoi les pastilles de zinc pour le rhume sont si efficaces : le minéral pourrait agir directement dans la région de la bouche et du nez. Les mécanismes exacts, cependant, doivent encore faire l'objet de recherches plus approfondies [8], [9].

Le zinc peut-il prévenir un rhume ?

Jusqu'à présent, il n'existe aucune preuve que ce minéral prévienne les rhumes. Cependant, des études montrent qu'à la fois un manque et un excès de zinc dans le corps peuvent avoir des effets néfastes à long terme sur le système immunitaire [10], [11].

En outre, un apport plus élevé en zinc ne semble pas améliorer les fonctions de l'organisme. Les experts affirment que la prise de zinc au-delà des besoins quotidiens n'a pas d'autres effets positifs [12]. C'est pourquoi les fabricants de compléments alimentaires ne sont autorisés à faire de la publicité qu'avec des allégations qui "maintiennent les fonctions normales" du zinc [13].

Pour un système immunitaire sain : quelle quantité de zinc ?

Pour que votre système immunitaire puisse bénéficier de manière optimale du minéral, vous devez assurer un apport équilibré. Mais de quelle quantité votre corps a-t-il besoin ? Vos besoins dépendent de votre âge, de votre sexe et, chez les adultes, de votre consommation de phytate. Les phytates se trouvent dans les plantes et lient le zinc - le zinc lié ne peut alors plus être absorbé par l'organisme. Par conséquent, plus vous absorbez de phytates par le biais de l'alimentation, plus vos besoins en zinc seront élevés ! [1].

Pour que votre système immunitaire bénéficie du zinc et ses bienfaits, il est recommandé de prendre 7 à 10 milligrammes du minéral par jour pour les femmes âgées de 19 ans et plus, selon leur consommation de phytate faible, moyenne ou élevée. Pour les hommes, les valeurs sont de 11 à 16 milligrammes par jour. Votre apport en phytate est élevé si vous mangez beaucoup de produits à base de céréales complètes et de légumineuses et si vous obtenez des protéines principalement à partir de sources végétales comme le soja [14] [15]. 

Mangez-vous végétarien ou végétalien ? Vous pouvez réduire la teneur en phytate des légumineuses et des produits à base de céréales complètes en les acidifiant, en les faisant tremper et en les faisant germer. Vous pouvez également inclure des graines oléagineuses et des noix et, en tant que personne ovo-lacto-végétarienne*, des œufs et des produits laitiers dans votre alimentation [1] [13].

Quels aliments sont riches en zinc ?

Si vous avez une alimentation saine et équilibrée et que vous incluez des sources animales et végétales de zinc dans votre régime alimentaire, vous pouvez bien couvrir vos besoins par votre alimentation, et ainsi assurer assez de zinc à votre système immunitaire [14].

Les aliments d'origine animale [11] sont riches en zinc :

• Bœuf, volaille et porc
• Fruits de mer
• Fromage à pâte dure
• Produits laitiers
• Oeufs

Cependant, vous ne devez manger ces aliments d'origine animale qu'avec modération en raison de leur teneur élevée en graisses et en cholestérol.

Les bons fournisseurs de zinc végétal sont [11] :

• Haricots
• Noix
• Produits complets
• Fruits et légumes

Le zinc alimentaire - Ce que vous devez savoir

Le minéral est présent dans les aliments d'origine végétale et animale. Cependant, la manière dont nous pouvons utiliser le zinc de notre alimentation dépend d'autres substances, par exemple les acides aminés.

Fondamentalement, nous pouvons mieux utiliser le zinc des aliments d'origine animale que celui des aliments d'origine végétale. En effet, les aliments pour animaux contiennent souvent les acides aminés histidine et cystéine, qui favorisent l'absorption du zinc [13].

Pourriez-vous avoir une carence en zinc ?

Il existe des groupes de personnes pour lesquels un mauvais approvisionnement en zinc est possible. Il s'agit par exemple de [1] :

• Personnes âgées
• Personnes souffrant de maladies inflammatoires chroniques de l'intestin
• Végétariens* et végétaliens

Dans notre article sur le portail de la santé, vous apprendrez comment détecter une carence en zinc - et ce que vous pouvez faire pour y remédier.

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Un excès de zinc peut-il être nocif pour le système immunitaire ?

Malheureusement, oui ! D'une part, le corps a besoin du minéral pour des processus métaboliques importants et un système immunitaire qui fonctionne. D'autre part, le zinc est un métal lourd et peut provoquer un empoisonnement aux métaux lourds.  Des études montrent qu'un excès a également un effet négatif sur notre système immunitaire. Cela peut entraîner des réactions excessives qui pourraient favoriser les maladies auto-immunes, les inflammations chroniques et les allergies [16].

Un apport excessif en zinc peut provoquer des symptômes aigus et chroniques. Les signes aigus, c'est-à-dire directement perceptibles, sont [11] :

• Mauvais goût, nausées et vomissements
• Perte d'appétit
• Crampes abdominales
• Diarrhée
• Maux de tête

Si vous prenez trop de zinc (150 à 450 milligrammes par jour) sur une longue période, ces symptômes chroniques peuvent apparaître [11] :

• Faible teneur en cuivre
• Anémie
• une fonction immunitaire plus faible
• Perturbation du métabolisme des graisses

 Un apport élevé en zinc combiné à un faible apport en cuivre affecte l'absorption du cuivre dans l'organisme. Le cuivre est important dans le métabolisme du fer - trop peu de cuivre peut entraîner une anémie.

Quelle quantité de zinc est sans danger pour votre système immunitaire ?

Un apport trop important en zinc peut provoquer divers effets secondaires. L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) recommande donc une limite maximale journalière sûre de 25 milligrammes de zinc pour les adultes, les femmes enceintes et les femmes qui allaitent. Cela signifie que vous pouvez prendre cette quantité avec de la nourriture tous les jours sans aucun effet secondaire [6].

Zinc - Teneurs maximales avec les compléments alimentaires

Des études ont montré qu'une dose quotidienne allant jusqu'à 50 milligrammes n'a pas de conséquences négatives pour l'organisme. L'EFSA a donc défini une "dose sans effet observé" (NOEL) pour le zinc de 50 milligrammes par jour : La CSEO est la plus forte dose qui n'a pas d'effets nocifs détectables et mesurables, même en cas d'ingestion prolongée [6].

Quelle est la quantité acceptable aujourd'hui : 25 ou 50 milligrammes ? Les autorités sanitaires nous donnent des directives et des recommandations à l'intention des consommateurs* qui visent à assurer notre sécurité à 100 %. Avec une dose quotidienne de 50 milligrammes de zinc, aucun effet secondaire n'est à prévoir. Avec la recommandation de 25 milligrammes - la moitié - l'EFSA veut être sur la bonne voie.

Zinc et Cie - Qu'est-ce qui aide vraiment le système immunitaire ?

Vous pouvez renforcer votre système immunitaire grâce à une alimentation variée et adaptée à vos besoins. Parmi les nutriments importants figurent les vitamines A, C, D et E, le zinc, le sélénium et le fer.

Le saviez-vous déjà ? La vitamine C et le zinc ne fonctionnent souvent qu'en combinaison : la vitamine C améliore l'absorption du zinc dans l'organisme et développe un potentiel antioxydant en même temps que le zinc. Cela signifie qu'ils protègent les cellules contre les radicaux libres et ont un effet anti-inflammatoire [18].

Pour un système immunitaire sain, vous devez également vous assurer d'un sommeil réparateur, d'un exercice physique suffisant et d'un faible niveau de stress dans la vie quotidienne.

En un coup d'œil : Zinc pour le rhume et le système immunitaire

Qu'est-ce que le zinc ?

Le zinc est un oligo-élément essentiel que nous, les humains, devons régulièrement absorber avec notre alimentation. Le zinc est un composant de nombreuses enzymes et protéines. Elle influence le métabolisme, la structure osseuse, la division cellulaire, la protection des cellules, la reproduction, la perception sensorielle, la production d'hormones, la cicatrisation des plaies et l'état des cheveux et des ongles. Un système immunitaire qui fonctionne bien est également dépendant du zinc.

Le zinc pour le rhume : est-ce efficace ?

Les études actuelles indiquent que le zinc peut raccourcir la durée des rhumes. Cependant, une dose quotidienne d'au moins 75 milligrammes de zinc semble nécessaire pour cela. Les personnes qui prennent de telles quantités de zinc pourraient souffrir d'effets secondaires tels que nausées, vomissements et crampes abdominales. À long terme, par exemple, l'anémie et un métabolisme des graisses perturbé sont le résultat d'un apport excessif en zinc.

Zinc et système immunitaire : quelle quantité est optimale ?

Vos besoins dépendent de votre âge, de votre sexe et, chez les adultes, de votre consommation de phytate. Les sociétés du DACH recommandent aux femmes de consommer de 7 à 10 milligrammes de zinc par jour, en fonction de leur apport en phytate, faible, moyen ou élevé. Votre apport en phytate est élevé si vous mangez beaucoup de produits complets et de légumineuses et si vous obtenez des protéines principalement à partir de sources végétales comme le soja. Pour les hommes, les valeurs sont de 11 à 16 milligrammes de zinc par jour. Pour les femmes enceintes et les mères allaitantes, les valeurs sont un peu plus élevées que pour les femmes non enceintes.

Vous pouvez bien couvrir vos besoins par une alimentation normale à base d'aliments végétaux et animaux - votre corps peut particulièrement bien utiliser le zinc provenant des aliments animaux.

Quelle quantité de zinc est sans danger pour le système immunitaire ?

L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) recommande une dose journalière maximale sûre de 25 milligrammes de zinc pour les adultes, les femmes enceintes et les femmes qui allaitent.

Il est peu probable qu'une surdose se produise dans le cadre d'un régime alimentaire normal, mais elle peut être possible par le biais de compléments alimentaires. Des études ont montré qu'une dose quotidienne de 50 milligrammes n'a pas de conséquences négatives pour l'organisme. L'EFSA a donc fixé la "dose sans effet observé" (NOEL) à 50 milligrammes par jour.

Sources

^[1]       Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Zink“, Juli 2019. https://www.dge.de/index.php?id=1148 (zugegriffen Aug. 10, 2020).

^[2]       A. Domke und Bundesinstitut für Risikobewertung (Germany), Hrsg., Verwendung von Mineralstoffen in Lebensmitteln: toxikologische und ernährungdphysiologische Aspekte. Teil 2. Berlin: Bundesinstitut für Risikobewertung, 2004.

^[3]       G. A. Eby, D. R. Davis, und W. W. Halcomb, „Reduction in duration of common colds by zinc gluconate lozenges in a double-blind study.“, Antimicrob Agents Chemother, Bd. 25, Nr. 1, S. 20–24, Jan. 1984.

^[4]       H. Hemilä, „Zinc Lozenges May Shorten the Duration of Colds: A Systematic Review“, Open Respir Med J, Bd. 5, S. 51–58, Juni 2011, doi: 10.2174/1874306401105010051.

^[5]       H. Hemilä, E. J. Petrus, J. T. Fitzgerald, und A. Prasad, „Zinc acetate lozenges for treating the common cold: an individual patient data meta‐analysis“, Br J Clin Pharmacol, Bd. 82, Nr. 5, S. 1393–1398, Nov. 2016, doi: 10.1111/bcp.13057.

^[6]       European Food Safety Authority, Hrsg., Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. Parma: European Food Safety Authority, 2006.

^[7]       A. H. Shankar und A. S. Prasad, „Zinc and immune function: the biological basis of altered resistance to infection“, Am J Clin Nutr, Bd. 68, Nr. 2, S. 447S-463S, Aug. 1998, doi: 10.1093/ajcn/68.2.447S.

^[8]       M. Science, J. Johnstone, D. E. Roth, G. Guyatt, und M. Loeb, „Zinc for the treatment of the common cold: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials“, CMAJ, Bd. 184, Nr. 10, S. E551–E561, Juli 2012, doi: 10.1503/cmaj.111990.

^[9]       N. Sprecher, „Erkältung im Griff – dank hochdosiertem Zink“, Deutsche Apotheker Zeitung - DAZ.online, Dez. 06, 2018. https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/news/artikel/2018/10/01/erkaeltung-im-griff-dank-hochdosiertem-zink (zugegriffen Aug. 17, 2020).

^[10]     A. S. Prasad, „Discovery of Human Zinc Deficiency: Its Impact on Human Health and Disease“, Adv Nutr, Bd. 4, Nr. 2, S. 176–190, März 2013, doi: 10.3945/an.112.003210.

^[11]     U.S. Department of Health & Human Services, „Zinc - Fact Sheet for Health Professionals“, Juli 15, 2020. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/ (zugegriffen Aug. 18, 2020).

^[12]     A. Weißenborn u. a., „Höchstmengen für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln“, J Consum Prot Food Saf, Bd. 13, Nr. 1, S. 25–39, März 2018, doi: 10.1007/s00003-017-1140-y.

^[13]     Verbraucherzentrale NRW e.V., „Mehr Zink bei Erkältungen?“, Verbraucherzentrale.de. https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/mehr-zink-bei-erkaeltungen-13390 (zugegriffen Aug. 18, 2020).

^[14]     Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., „Zink“, Referenzwerte Zink. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/ (zugegriffen Aug. 10, 2020).

^[15]     „DACH-Referenzwerte“, Schweizerische Gesellschaft für Ernährung, Apr. 09, 2015. http://www.sge-ssn.ch/grundlagen/lebensmittel-und-naehrstoffe/naehrstoffempfehlungen/dachreferenzwerte/ (zugegriffen Aug. 18, 2020).

^[16]     I. Wessels, M. Maywald, und L. Rink, „Zinc as a Gatekeeper of Immune Function“, Nutrients, Bd. 9, Nr. 12, Nov. 2017, doi: 10.3390/nu9121286.

^[17]     Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft Online, „Nationale Verzehrsstudie II: Wie sich Verbraucher in Deutschland ernähren“, BMEL. https://www.bmel.de/DE/themen/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/nationale-verzehrsstudie-zusammenfassung.html (zugegriffen Aug. 20, 2020).

^[18]     A. Baumann, Y. Hagenlocher, und A. Lorentz, „Ernährung und Immunologie“, Ernährungs Umschau, Nr. 12/2013, S. 11.