Pourquoi manger des fibres? Bienfaits & aliments riches en fibres

Non seulement les fibres permettent à vos intestins de rester en forme, mais elles peuvent également vous protéger contre les maladies cardiovasculaires, le diabète et le cancer de l'intestin. Pour vous assurer un apport suffisant, vous devez privilégier les aliments d'origine végétale dans votre alimentation.

Dans le tractus gastro-intestinal, les fibres alimentaires absorbent le liquide comme une éponge : elles procurent une sensation de satiété et nettoient nos intestins des toxines et des métaux lourds. Les bactéries intestinales apprécient particulièrement les fibres alimentaires, qui leur servent de nourriture et stimulent la formation de substances anti-inflammatoires.

Elles jouent également un rôle central dans la prévention du cancer de l'intestin : Les chercheurs ont observé que dans des pays comme l'Inde, où la population a une alimentation riche en fibres, le taux de cancer de l'intestin est beaucoup plus faible que dans les pays où l'alimentation n’en contient pratiquement pas, comme en Alaska [1], [2].

Les fibres alimentaires, c’est quoi, vraiment ? Où trouver des fibres et quels sont les aliments riches en fibres ? Et surtout : quels sont réellement leurs bienfaits ?

Les fibres alimentaires, c’est quoi exactement ?

Elles sont composées de plusieurs molécules de sucre telles que le glucose et le fructose - ce sont donc des glucides à longue chaîne, également appelés "bons" glucides. Ils sont des composants de la paroi cellulaire des plantes ou des sécrétions formées par celles-ci.

Le terme "fibres alimentaires" remonte à une époque où l'on supposait qu’elles ne jouaient pas un rôle essentiel dans la nutrition. En effet, l'intestin humain n'est pas conçu pour les digérer ou les absorber. Il manque d'enzymes spéciales à cet effet. Par conséquent, les fibres alimentaires ne fournissent pratiquement aucune énergie sous forme de kilocalories [3].

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Votre intestin est-il en bonne santé ? Si les aliments riches en fibres aident a maintenir une flore intestinale saine, d'autres éléments peuvent avoir un impact sur la santé de vos intestins. Le test du microbiote, facile à faire chez soi, vous permettra de connaitre exactement la composition actuelle de vos bactéries intestinales. Pour repérer un éventuel déséquilibre et le corriger.

Mais les fibres alimentaires sont beaucoup plus importantes qu'on ne le pensait à l'origine. Les différents types de fibres ont des fonctions et des avantages différents pour nous. Alors que les fibres solubles fixent l'eau, les insolubles nourrissent les bactéries intestinales et contribuent ainsi à une flore intestinale saine. Les bactéries intestinales utilisent à leur tour les fibres alimentaires insolubles pour des processus de fermentation au cours desquels d'importants produits métaboliques sont formés [4], [5].

Fibres alimentaires : quelle quantité idéale chaque jour ?

Les associations professionnelles recommandent une consommation quotidienne minimale de 30 grammes de fibres alimentaires. Cependant, les besoins peuvent être différents. Par exemple, il est recommandé aux diabétiques et aux personnes souffrant de constipation de consommer au moins 40 grammes de fibres par jour [7], [8]. Au niveau international, les recommandations vont de 20 à 40 grammes par jour. Près de 50 % de l'apport quotidien provient des produits céréaliers, tandis que les légumes représentent un peu moins de 40 % [4].

Où trouver des fibres ? Les meilleurs aliments riches en fibres !

Les fibres alimentaires ne se trouvent naturellement que dans les aliments végétaux. Les céréales complètes, c'est-à-dire les céréales non moulues, sont particulièrement riches en fibres - elles se trouvent dans la couche extérieure du grain. Les autres sources sont les légumineuses, les légumes, les fruits, les noix et les graines [5].

Comment bien cuisiner les aliments riches en fibres ?

Certaines méthodes de préparation augmentent également la disponibilité des fibres :

• par exemple, l'absorption des fibres alimentaires du son et des pommes de terre est bien meilleure lorsqu'ils sont cuits.
• Si vous refroidissez les pommes de terre après leur cuisson, la teneur en amidon résistant augmente également.
• Pour les légumineuses, en revanche, la chaleur fait baisser la teneur [4].

Saviez-vous que de nombreux aliments sont enrichis en fibres pour modifier leur consistance ? Par exemple, les fibres alimentaires donnent à la viande et au poisson une meilleure texture, et elles donnent aux boissons et aux sirops une consistance plus épaisse [4].

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Quelles farines riches en fibres ?

Avez-vous déjà remarqué les chiffres qui apparaissent avec les différents types de farine : Type 405, 1050, 1740, ou complet ? Le type de farine est une mesure qui indique la teneur en minéraux pour 100 grammes de farine. Dans 100 grammes de farine de blé de type 405, il y a 405 milligrammes de minéraux par 100 grammes.

Plus une farine est moulue, plus sa teneur en minéraux est faible. En outre, la teneur en fibres diminue. La farine de blé complète, par exemple, contient 11,7 grammes de fibres alimentaires pour 100 grammes, alors que 100 grammes de farine de blé de type 405 n'en contiennent que 4 grammes [5].

Conseil : le pain de seigle complet est particulièrement riche en fibres. Toutefois, lorsque vous achetez du pain complet, assurez-vous que l'emballage indique bien "complet". Le pain noir n'est pas toujours complet. Il contient souvent des colorants ou du sirop de sucre qui lui donnent une couleur foncée.

Les bienfaits des fibres, ou pourquoi manger des fibres régulièrement

Bienfaits des fibres sur la flore intestinale

Les fibres alimentaires stimulent la production de salive afin que la digestion dans la bouche fasse le travail pour les intestins. Dans l'estomac, elles provoquent une sensation de satiété et réduisent l'appétit. Dès qu'ils entrent dans l'intestin, ils attirent l'eau et gonflent. Comme une éponge, ils absorbent toutes sortes de fluides, comme la bile, mais aussi les toxines et les métaux lourds.

Dans l'intestin, les fibres alimentaires servent de nourriture aux bactéries intestinales, ce qui permet la formation de substances anti-inflammatoires. Ils stimulent également la motilité intestinale et ramollissent les selles [4], [5], [9].

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Mâchez les fibres plus longtemps

Les aliments riches en fibres étant un peu plus durs, vous devez les mâcher plus longtemps. Mâcher plus longtemps stimule la production de salive, qui contient des enzymes qui décomposent déjà les différents nutriments des aliments. Mâcher plus longtemps permet aux intestins de travailler - ils peuvent digérer les nutriments plus facilement.

En outre, la mastication longue et lente stimule la libération de leptine - une hormone qui donne au cerveau un sentiment de satiété [5].

Comment les fibres alimentaires fixent l'eau, les toxines et les métaux lourds ?

Les fibres hydrosolubles attirent l'eau dans l'intestin, ce qui les fait gonfler et former une substance semblable à un gel. Ce gel empêche les glucides d'être libérés plus rapidement. Par conséquent, ils pénètrent plus lentement dans la circulation sanguine : La glycémie n'augmente que lentement - cet effet est particulièrement bénéfique pour les personnes atteintes de diabète sucré. Pour les diabétiques, un régime riche en fibres réduit les pics de glycémie, de sorte qu'ils doivent utiliser moins d'insuline.

En outre, elles fixent les toxines et les métaux lourds dans l'intestin de sorte qu'ils ne peuvent plus agir librement [5].

Avantages des fibres alimentaires sur la digestion

Le péristaltisme intestinal augmente avec la consommation de fibres alimentaires. Cela signifie que l'intestin peut transporter plus rapidement la bouillie alimentaire vers le rectum. Comme les fibres alimentaires gonflent et lient plusieurs substances chimiques, les acides gras et la bile, le volume des selles augmente également. Elle devient également plus molle - de cette façon, un régime riche en fibres peut prévenir la constipation [5].

Les fibres alimentaires : quels inconvénients ?

• Si vous avez un intestin sensible et souffrez de diarrhées fréquentes, les fibres alimentaires peuvent aggraver les symptômes.
• Veillez également à boire suffisamment de liquide, car elles fixent l'eau et l'éliminent de l'organisme. Si vous buvez moins de 1,5 à 2 litres de liquide par jour tout en consommant beaucoup de fibres, vous pourriez souffrir de constipation.
• Outre l'eau, elles peuvent également fixer des minéraux tels que le calcium, le fer ou le magnésium [5]. Cependant, étant donné que les aliments riches en fibres contiennent plus de minéraux que les aliments pauvres en fibres, une carence en minéraux due à un apport accru en fibres est très peu probable dans le cadre d'une alimentation équilibrée [11].
• De nombreuses personnes qui augmentent leur consommation de fibres se plaignent également de flatulences. Ce phénomène est dû aux bactéries intestinales industrieuses qui font fermenter les fibres alimentaires supplémentaires et produisent ainsi des gaz. Toutefois, ces plaintes diminuent avec le temps, la flore intestinale s'adaptant au changement de régime alimentaire [11].

Fibres alimentaires et maladies

En général, une alimentation riche en fibres est considérée comme saine. En effet, les aliments riches en fibres sont généralement aussi riches en vitamines, en antioxydants, en acides gras sains et pauvres en sucre, en sel et en graisses malsaines [4], [5], [12].

Des études ont montré qu'un tel régime peut aider à lutter contre l'obésité en réduisant l'appétit et en procurant une sensation de satiété. En outre, les fibres réduiraient également le risque des maladies suivantes [9], [13] :

• Maladies cardiovasculaires, accidents vasculaires cérébraux, hypertension artérielle.
• Diabète de type 2
• Troubles de l'appareil digestif

Les fibres alimentaires protègent-elles contre les maladies cardiovasculaires ?

Le mauvais cholestérol LDL est un facteur de risque important dans le développement des maladies cardiovasculaires, des accidents vasculaires cérébraux, de l'hypertension artérielle et des crises cardiaques. Une alimentation riche en graisses saturées, le manque d'exercice et une vie quotidienne stressante peuvent augmenter le taux de cholestérol LDL.

Les fibres peuvent réduire la concentration de cholestérol LDL chez les enfants et les adultes en liant les acides biliaires. L'acide biliaire joue un rôle important dans la digestion des graisses. Après avoir fait son travail dans l'intestin, il est renvoyé dans le foie. Mais comme les fibres alimentaires la lient et la transportent vers le rectum, l'organisme doit fabriquer une nouvelle bile, à partir de son propre cholestérol LDL. C'est ainsi que le cholestérol LDL est dégradé [5], [12].

On pense que les fibres alimentaires présentes dans le psyllium et les flocons d'avoine en particulier sont responsables de cet effet. Les chercheurs se demandent également si celles provenant de la racine de konjac, dont il existe de nombreux compléments alimentaires sur le marché, peuvent avoir des effets similaires [9].

Selon les scientifiques, d'autres études à long terme sont nécessaires pour confirmer ces résultats [15].

Diabète et fibres alimentaires

Comme les fibres n'augmentent pas beaucoup la glycémie en raison de leur faible indice glycémique, les diabétiques connaissent moins de pics de glycémie. Selon des études, les fibres alimentaires améliorent la sensibilité des cellules à l'insuline, de sorte que moins d'insuline est nécessaire pour transporter les molécules de sucre dans les cellules [9], [12].

En particulier, il a été démontré que la fibre alimentaire bêta-glucane de l'avoine a un effet sur la glycémie chez les diabétiques de type 2 [16], [17]. Les personnes atteintes de prédiabète, un état prédiabétique accompagné d'une glycémie élevée, bénéficient des fibres alimentaires - les fibres insolubles seraient particulièrement efficaces pour contrôler la glycémie [18].

Les fibres alimentaires sont-elles bonnes pour les intestins ?

Elles agissent comme une force motrice dans les intestins et favorisent la digestion. Cependant, elles ne sont pas seulement censées favoriser la digestion, mais aussi prévenir les maladies : par exemple, le risque de brûlures d'estomac, d'hémorroïdes et de diverticulose peut être réduit par une consommation suffisante de fibres [4], [9].

Les fibres réduisent-elles le risque de cancer du côlon ?

Dans des pays comme l'Inde, où la population consomme environ 40 grammes de fibres par jour, le risque de cancer du côlon est faible. Par conséquent, les chercheurs pensent que les fibres, en particulier celles des légumes, peuvent réduire le risque de cancer du côlon. Certaines études ont soutenu cette théorie. Mais un tel régime ne convient pas à tout le monde : les personnes qui ont eu un cancer du côlon causé par des polypes ont un risque accru de le développer à nouveau si elles consomment des quantités plus importantes de fibres [21].

Pour maintenir le risque de cancer du côlon à un niveau faible, les sociétés professionnelles recommandent [22] :

• Un apport élevé en fibres
• Réduire la consommation d'alcool
• Manger peu de viande rouge et de viande transformée

Pourquoi manger des fibres peut réduire le risque de cancer ?

Selon les recherches, la raison pour laquelle les fibres alimentaires peuvent réduire le risque de cancer est due à un élément appelé acide butyrique. Dès que les bactéries intestinales les métabolisent, elles produisent de l'acide butyrique, qui a un effet anti-inflammatoire et favorise la croissance de bactéries intestinales saines. Il renforce également la muqueuse intestinale afin que les toxines et les corps étrangers ne puissent pas pénétrer dans la circulation sanguine. Dans les études sur les animaux, les chercheurs ont observé que l'acide butyrique peut avoir des effets positifs, notamment dans la prévention ou le premier stade du cancer du côlon [22], [23].

Un autre facteur de développement du cancer est l'acide biliaire : les bactéries intestinales sont capables de former des substances cancérigènes à partir de l'acide biliaire. Comme les fibres alimentaires fixent l'acide biliaire, celui-ci n'est plus disponible pour les bactéries lorsque la consommation de fibres alimentaires est suffisante. En outre, elles accélèrent la digestion, de sorte que les substances nocives n'ont pas le temps de se former [5].

Le système immunitaire et les bienfaits des fibres pour lui

En plus de leur effet sur le tube digestif, elles renforcent également le système immunitaire. L'inuline, une fibre alimentaire hydrosoluble, favorise la croissance des bifidobactéries, qui peuvent inhiber la croissance des bactéries nuisibles. En outre, les bifidobactéries produisent également de l'acide butyrique [9].

D'autres fibres alimentaires sont également extrêmement utiles pour le système immunitaire : la fibre alimentaire bêta-glucane stimule l'activité des macrophages, qui mangent les bactéries et les rendent inoffensives. La fibre alimentaire hémicellulose peut augmenter la formation d'anticorps [5].

Des suppléments de fibres : une bonne idée ?

Les experts en nutrition ne recommandent pas actuellement de prendre des compléments. Le cas échéant, ces compléments ne doivent être pris que sous contrôle thérapeutique, car le risque de troubles digestifs tels que flatulences, constipation ou douleurs abdominales est élevé. De plus, comme les compléments sont généralement fortement dosés, leur prise augmente le risque que trop de minéraux soient liés. Cela peut entraîner une carence en minéraux.

Changez donc votre alimentation pour inclure une plus grande proportion de fibres végétales naturelles. Ce faisant, vous augmenterez également votre apport global en vitamines et minéraux, vous vous sentirez rassasié plus rapidement et plus longtemps, et vous réduirez votre consommation de graisses et de cholestérol. Cependant, modifiez votre régime alimentaire progressivement pour éviter les effets secondaires tels que les flatulences [25]. Des conseils nutritionnels peuvent également être utiles pour obtenir un changement en douceur.

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Sources

^[1]        T. K. Young, J. J. Kelly, J. Friborg, L. Soininen, und K. O. Wong, „Cancer among circumpolar populations: an emerging public health concern“, Int. J. Circumpolar Health, Bd. 75, Jan. 2016, doi: 10.3402/ijch.v75.29787.

^[2]        S. Graubner, „Mehr Ballaststoffe bitte! – Ballaststoffzufuhr lässt sich im Alltag leicht steigern“, S. 3.

^[3]        P. Haber, Ernährung und Bewegung für jung und alt: Älter werden–gesund bleiben. Springer-Verlag, 2007.

^[4]        D. Dhingra, M. Michael, H. Rajput, und R. T. Patil, „Dietary fibre in foods: a review“, J. Food Sci. Technol., Bd. 49, Nr. 3, S. 255–266, Juni 2012, doi: 10.1007/s13197-011-0365-5.

^[5]        I. Elmadfa, Ernährungslehre, 3. Aufl. Verlag Eugen Ulmer Stuttgart, 2015.

^[6]        M. J. Keenan u. a., „Role of Resistant Starch in Improving Gut Health, Adiposity, and Insulin Resistance“, Adv. Nutr., Bd. 6, Nr. 2, S. 198–205, März 2015, doi: 10.3945/an.114.007419.

^[7]        „Was sind Ballaststoffe und wie viel sollte man von ihnen essen? - DER SPIEGEL“. https://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/was-sind-ballaststoffe-und-wie-viel-sollte-man-von-ihnen-essen-a-974757.html (zugegriffen Juni 28, 2021).

^[8]        H.-K. Biesalski u. a., Ernährungsmedizin. 3., erweiterte Auflage. Thieme, Stuttgart, 2004.

^[9]        J. W. Anderson u. a., „Health benefits of dietary fiber“, Nutr. Rev., Bd. 67, Nr. 4, S. 188–205, Apr. 2009, doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x.

^[10]      B. L. Pool-Zobel, „Gesundheitsfördernde Eigenschaften von Inulin und Oligofruktose“, S. 4, 2007.

^[11]      Schweizer Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen BLV, „Fachinformation Kohlenhydrate“. Zugegriffen: Juli 01, 2021. ^[Online]. Verfügbar unter: file:///C:/Users/Luisa%20Kindinger/Downloads/fachinformation-kohlenhydraten.pdf

^[12]      K. Maćkowiak, N. Torlińska-Walkowiak, und B. Torlińska, „Dietary fibre as an important constituent of the diet“, Postepy Hig. Med. Doswiadczalnej Online, Bd. 70, S. 104–109, Feb. 2016, doi: 10.5604/17322693.1195842.

^[13]      A. K. Hervik und B. Svihus, „The Role of Fiber in Energy Balance“, J. Nutr. Metab., Bd. 2019, Jan. 2019, doi: 10.1155/2019/4983657.

^[14]      „Mehr Ballaststoffe“. https://www.bzfe.de/inhalt/pressemeldung-6984.html (zugegriffen Jan. 28, 2020).

^[15]      „Ballaststoffe zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen“. /de/CD011472/ballaststoffe-zur-vorbeugung-von-herz-kreislauf-erkrankungen (zugegriffen Jan. 28, 2020).

^[16]      E. Francelino Andrade, R. Vieira Lobato, T. Vasques Araújo, M. Gilberto Zangerônimo, R. Vicente Sousa, und L. José Pereira, „Effect of beta-glucans in the control of blood glucose levels of diabetic patients: a systematic review“, Nutr. Hosp., Bd. 31, Nr. 1, S. 170–177, Jan. 2014, doi: 10.3305/nh.2015.31.1.7597.

^[17]      M. H. Forouzanfar u. a., „Global, regional, and national comparative risk assessment of 79 behavioural, environmental and occupational, and metabolic risks or clusters of risks, 1990–2015: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2015“, The Lancet, Bd. 388, Nr. 10053, S. 1659–1724, Okt. 2016, doi: 10.1016/S0140-6736(16)31679-8.

^[18]      „Diabetes vorbeugen mit Ballaststoffen?: Individuelle Ernährungsempfehlungen notwendig“. https://www.bzfe.de/inhalt/diabetes-vorbeugen-mit-ballaststoffen-34919.html (zugegriffen Jan. 28, 2020).

^[19]      M. M. Kaczmarczyk, M. J. Miller, und G. G. Freund, „The health benefits of dietary fiber: beyond the usual suspects of type 2 diabetes, cardiovascular disease and colon cancer“, Metabolism, Bd. 61, Nr. 8, S. 1058–1066, Aug. 2012, doi: 10.1016/j.metabol.2012.01.017.

^[20]      „Pschyrembel Online | Divertikulose“. https://www.pschyrembel.de/Divertikulose/K064A/doc/ (zugegriffen Feb. 05, 2020).

^[21]      „Beugen Ballaststoffe einem Wiederauftreten von kolorektalen Adenomen (gutartigen Geschwulsten) und Darmkrebs vor?“ /de/CD003430/beugen-ballaststoffe-einem-wiederauftreten-von-kolorektalen-adenomen-gutartigen-geschwulsten-und (zugegriffen Jan. 28, 2020).

^[22]      J. Tuan und Y.-X. Chen, „Dietary and Lifestyle Factors Associated with Colorectal Cancer Risk and Interactions with Microbiota: Fiber, Red or Processed Meat and Alcoholic Drinks“, Gastrointest. Tumors, Bd. 3, Nr. 1, S. 17–24, 2016, doi: 10.1159/000442831.

^[23]      A. T. Kunzmann, H. G. Coleman, W.-Y. Huang, C. M. Kitahara, M. M. Cantwell, und S. I. Berndt, „Dietary fiber intake and risk of colorectal cancer and incident and recurrent adenoma in the Prostate, Lung, Colorectal, and Ovarian Cancer Screening Trial12“, Am. J. Clin. Nutr., Bd. 102, Nr. 4, S. 881–890, Okt. 2015, doi: 10.3945/ajcn.115.113282.

^[24]      M. El-Salhy, S. O. Ystad, T. Mazzawi, und D. Gundersen, „Dietary fiber in irritable bowel syndrome (Review)“, Int. J. Mol. Med., Bd. 40, Nr. 3, S. 607–613, Sep. 2017, doi: 10.3892/ijmm.2017.3072.

^[25]      R. Stange und C. Leitzmann, Ernährung und Fasten als Therapie. Springer, 2010.