Le l-tryptophane -
L'acide aminé du bonheur et du sommeil

Le tryptophane, précurseur des hormones du bonheur, est un acide aminé essentiel pour votre bien-être. Un bon approvisionnement en L-tryptophane est synonyme de bonne humeur et garantit une meilleure qualité de sommeil.

Est-ce que l'acide aminé appelé L-tryptophane pourrait jouer un rôle important dans le traitement de troubles mentaux comme la dépression? Les chercheurs continuent à examiner les effets de cet acide aminé. En effet, le tryptophane est impliqué, entre autres, dans la formation de la sérotonine, une hormone associée aux troubles mentaux.

Cependant, cet acide aminé ne s’arrête pas là. Le L-tryptophane possède en effet un certain nombre de propriétés différentes: il favorise un bon sommeil et protège le nerf optique et les cellules nerveuses. Les aliments riches en L-tryptophane qui nous donnent leur support pendant toute la journée sont, par exemple, les fruits à coque, les céréales et le lait.

Lisez l'article suivant pour connaître les effets de l'acide aminé L-tryptophane et les observations scientifiques concernant la carence en tryptophane. Et aussi: des informations utiles sur les compléments alimentaires de L-tryptophane.

Le L-tryptophane : explication

Le L-tryptophane, sous son nom étrange, est en fait un acide aminé essentiel qui doit être assimilé avec la nourriture, puisque que le corps n'est pas capable de le produire lui-même. Par rapport aux autres acides aminés essentiels, l'organisme a besoin seulement de petites quantités de L-tryptophane^[1].

Il existe dans la nature deux différentes formes d'acides aminés, à savoir, la structure à L et celle de structure à D. Ce sont surtout les acides aminés avec la structure à L qui jouent un rôle important pour l'organisme. 

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Les acides aminés tryptophane et L-tryptophane passent la barrière hémato-encéphalique et sont à l'origine de la synthèse de la mélatonine, l'hormone du sommeil en communication avec le système gastro-intestinal et le système nerveux central.

Et les autres acides aminés, dans tout ça ? Si ces constituants des protéines vous rendent curieux, jetez un oeil à notre article sur les acides aminés essentiels, semi-essentiels et non essentiels.

Avant de rejoindre le système nerveux central, l'acide L-tryptophane doit traverser la barrière hémato-encéphalique. La barrière hémato-encéphalique sépare la circulation sanguine du système nerveux central, pour permettre à certains composés chimiques de pénétrer dans le système nerveux sensitif. Vu que le passage est limité à un nombre réduit d'élements, les acides aminés rivalisent entre eux: Ils obstruent la barrière pendant le passage ^[1].

Quelles sont les fonctions du l-tryptophane?

Les acides aminés aident l'organisme à construire de nouvelles protéines. En outre, le tryptophane produit la kynurénine dans l'organisme – un autre acide aminé qui agit comme antioxydant et stimule également les défenses immunitaires. De plus, la kynurénine protège les yeux des rayons UV nocifs. L'acide L-tryptophane produit les neurotransmetteurs, comme l'adrénaline et l'endorphine dans l'organisme, responsable du passage des informations d'une cellule nerveuse à une autre.

Trois pour cent de l'apport nutritionnel de L-tryptophane – est transformé en plusieurs étapes – il est d'abord synthétisé en sérotonine dans le cerveau.

Il est important de savoir que 90 % de la sérotonine est produite dans le tube digestif par des bactéries. Cependant, la sérotonine ne réussit pas à rejoindre le système nerveux central et agit uniquement dans l'intestin. La sérotonine stimule, entre autres, la synthèse du tryptophane et des aminés biogènes. Les aminés biogènes sont des composés issus d'acides aminés : La tryptamine est un dérivé du L-tryptophane. Cet acide aminé produit un effet sur l'activité de la sérotonine et de la mélatonine ^[1,4].

Le tryptophane est le précurseur de la vitamine B3

Sous le nom de la vitamine B3, on regroupe l'acide nicotinamide et l'acide nicotinique. Ces deux composés produisent de l'énergie pour permettre aux cellules de réaliser les fonctions qui portent à la formation des lipides et des hormones.

Il est important de savoir que la recherche sur les animaux a mis en évidence que le L-tryptophane joue un rôle dans la synthèse de la muqueuse intestinale, pour combattre les éléments étrangers et les substances toxiques dans le sang ^[3].

L'intolérance au tryptophane

‘L'intolérance au tryptophane’ ou plutôt la malabsoption de tryptophane, est une maladie métabolique congénitale: L'organisme n'est pas capable d'absorber le L-tryptophane. Au contraire, l'acide aminé est transformé en composé chimique identifiant qui est éliminé par la suite à travers l'excrétion urinaire. Dès que l'identifiant entre en contact avec l'air, sa couleur devient bleu. C'est pour cette raison que l'intolérance au tryptophane est aussi connu comme syndrome des langes bleus – cette maladie métabolique congénitale se traduit chez les nouveau-nés comme syndrome du bébé bleu.

L'intolérance au tryptophane peut entraîner une carence en vitamine B3, aussi appelée pellagre. La maladie des 'trois D' se manifeste avec les réactions suivantes ^[1,4,5]:

• Dermatite – inflammation de la peau
• Diarrhée
• Démence

Voici les problèmes de santé que l'intolérance au tryptophane peut provoquer ^[5]:

• Troubles de croissance
• Épisodes de fièvre
• Excès de calcium
• Carence en vitamine B3 et pellagre

Le l-tryptophane dans l'alimentation

Les aliments qui rendent heureux – avec leur contenu de l-tryptophane. Cet acide aminé se trouve dans plusieurs aliments, qui aident à produire la sérotonine, l'hormone du bonheur.

Quels sont les aliments riches en tryptophane?

Le L-tryptophane se retrouve dans plusieurs types d'aliments. Le soja, la viande de dinde et le thon sont particulièrement riches en L-tryptophane. Voici d'autres aliments qui contiennent le L-tryptophane ^[1]:

• Flocons d'avoine, céréales à grains entiers
• Bananes, prunes
• Lait et produits laitiers
• Cacahuètes
• Poulet
• Chocolat

Etes-vous intolérants à certains aliments ?

Quelle est la quantité journalière recommandée de l-tryptophane?

Les recherches ont révélé que l'apport journalier recommandé se situe entre 250 et 425 milligrammes de tryptophane. Les adultes ont besoin d'un apport entre 3.5 et 6 milligrammes par kilogramme de masse corporelle.

Les nouveau-nés ont un besoin plus élevé, 12 milligrammes par kilogramme de masse corporelle ^[1,6].

Comment favoriser l'entrée du l-tryptophane

Les acides aminés entrent en compétition pour traverser la barrière hémato-encéphalique. Ils peuvent céder leur place à l'acide L-tryptophane avec les ajustements nécessaires.

Les glucides favorisent l'absorption du L- tryptophane. Lorsque le pancréas secréte l'hormone de l'insuline, les molécules de glucose circulent dans le sang. L'insuline permet au tryptophane de traverser la barrière hémato-encéphalique.

Outre les aliments riches en glucides il est recommandé de consommer les aliments riches en protéines: de cette manière, il y aura moins d'acides aminés qui rivalisent avec le L- tryptophane. Pour favoriser encore plus l'absorption, il est nécessaire de faire de l'activité physique et d'éviter la consommation d'alcool.

À savoir: Il serait préférable de choisir des aliments qui contiennent un taux élevé de tryptophane le matin et le soir. Une étude a démontré qu'un petit déjeuner et un dîner riches en L- tryptophane peuvent favoriser un bon sommeil^[1,7].

ll est important de savoir que les recherches ont révélé qu'une alimentation riche en tryptophane peut améliorer l'humeur et réduire la fréquence de troubles dépressifs. ^[8].

Carence en l-tryptophane

Il est rare d'avoir une carence en tryptophane car nous absorbons assez de L- tryptophane via l'alimentation. Pour pouvoir examiner les effets de L- tryptophane et les conséquences d'une éventuelle carence, comme celle de sérotonine, les chercheurs ont réalisé des études sur la déplétion en tryptophane (‘tryptophan depletion’ en Anglais) – en développant de façon artificielle une carence en tryptophane.

Test de déplétion en l-tryptophane

Les sujets soumis au test ont d'abord consommé des assortiments d'acides aminés à faible contenu de tryptophane ou des boissons avec un mélange d'acides aminés. Ces mélanges ont été réalisé de manière à ne pas permettre à l'acide L- tryptophane de traverser la barrière hémato-encéphalique. À travers la méthode de la déplétion en tryptophane, les chercheurs ont réussi à diminuer la production de la sérotonine, ainsi que de la mélatonine, et de conséquence à examiner les effets de la carence ^[9-11] .

Il est important de savoir que les recherches concernant la déplétion de tryptophane ont révélé que les aliments à indice glycémique élevé ont la capacité d'améliorer l'entrée de L-tryptophane ^[9].

Quels sont les effets d'une carence en l-tryptophane et en sérotonine?

Une carence importante de L-tryptophane dans l'organisme peut provoquer des troubles d'humeur. Les chercheurs ont observé cet effet surtout entre les femmes. En présence d'antécédents dépressifs ou d'autres troubles mentaux dans l'histoire familiale, une carence de tryptophane, et de conséquence, de sérotonine peut augmenter l'état dépressif ^[1,6,7].

La carence en tryptophane peut entraîner une récidive de la maladie chez les individus qui ont souffert d'un état dépressif ^[9]. De plus, les chercheurs ont observé les effets suivants ^[1,6]:

• Troubles de la mémoire à long terme.
• État aggressif.
• En cas d'intestin irritable, effets négatifs sur les mouvements intestinaux.

Les causes d'un manque de tryptophane

Outre la carence en tryptophane la malabsorption du fructose peut influencer l'absorption de tryptophane: L'organisme absorbe moins d'acides aminés. Les individus qui souffrent de la maladie de Crohn, une condition d'inflammation chronique qui touche l'intestin, possédent un faible niveau de tryptophane – une situation qui pourrait causer une mauvaise absorption de tryptophane ^[3,12].

Les compléments de l-tryptophane

Le L-tryptophane joue un rôle important dans l'organisme. La diminution de la quantité de cet acide dans le corps peut provoquer des changements d'humeur et des troubles de sommeil. Ces problèmes peuvent être traités avec l'aide de suppléments.

Quels sont les avantages des compléments de trytophane?

Les recherches ont démontré que le L-tryptophane produit un effet positif sur le sommeil: Cet acide aminé stimule la production de la mélanine l'hormone du sommeil.

La schizophrénie est souvent associée à des problèmes de mémoire. Les médecins qui ont ajouté des suppléments de L-tryptophane aux médicaments pour le traitement de la schizophrénie ont réussi à produire un effet positif sur la capacité de mémoire ^[13].

Nos compléments alimentaires préférés - pour vous soutenir face à une carence en tryptophane

Voir le complément Vegavero

Êtes-vous au courant que le L-tryptophane, en cas de dépression saisonnière, à la capacité de vous faire retrouver la bonne humeur? La combinaison entre l'apport d'un gramme par jour de L-tryptophane et la luminothérapie a eu un effet similaire, tout comme les antidépresseurs prescrits pour le trouble saisonnier ^[1].

Les effets du L-tryptophane dans les syndrômes de sevrage

Les individus qui veulent arrêter de fumer peuvent consommer du L-tryptophane. Les chercheurs ont observé une diminution des syndromes de sevrage à partir du commencement de l'arrêt du tabac avec l'apport de 50 milligrammes de tryptophane par jour par kilogramme de masse corporelle. En plus de ça, il est important de consommer des aliments riches en glucides ^[1].

Les effets secondaires des compléments de tryptophane

Les problèmes liés à l'utilisation de L-tryptophane: Cet acide aminé qui peut être transformé en sérotonine et en mélatonine peut aussi produire d'autres substances. Les effets secondaires de l'acide L-tryptophane ne sont donc pas toujours connus. De plus, voici les risques qui peuvent survenir ^[1]:

• Fatigue
• Étourdissement
• Nausée
• Diarrhée
• Mal de tête

En outre, l'utilisation de L-tryptophane pourrait affecter le mécanisme d'action d'autres médicaments. Lorsque vous prenez des ingrédients actifs, il est conseillé de consulter votre médecin concernant l'utilisation des compléments de tryptophane ^[1]:

• Les inhibiteurs MAO (antidépresseurs)
• ISRS (antidépresseurs)
• Triptans (migraine)
• Dextrométhorphane (toux sèche)

En 1988 des individus qui avaient pris des suppléments de L-tryptophane furent affectés par le syndrôme éosinophilie-myalgie – une affection neurologique caractérisée par de fortes douleurs musculaires. Certaines enquêtes mettent en cause la consommation de L-tryptophane produite par un laboratoire japonais. À l'époque, la vente de cet acide était interdit. Mais une fois que les mesures de sécurité furent prises, la vente fut à nouveau autorisée. ^[1].

Un simple coup d'œil au tryptophane

Description du tryptophane

Le L-Tryptophane est un acide aminé essentiel qui peut se trouver dans les fruits à coque, les céréales et les produits laitiers. Pour pouvoir rejoindre le système nerveux central, cet acide doit traverser la barrière hémato-encéphalique où le tryptophane entre en concurrence avec les autres acides aminés pour pouvoir y accéder.

Fonctions du tryptophane

Le L-Tryptophane est le précurseur des hormones comme la sérotonine, l'hormone du bonheur, et de la mélatonine, l'hormone du sommeil. De plus, le L-tryptophane est utilisé par l'organisme dans la production des neurotransmetteurs et de la kynurénine qui agit comme antioxydant et protège les cellules nerveuses. Le L-Tryptophane est aussi le précurseur de la vitamine B3, indispensable à la production d'énergie dans le métabolisme.

Quels sont les bienfaits des compléments de l-tryptophane?

Les études ont démontré que les compléments de tryptophane favorise le sommeil sain, en augmentant la production de mélatonine. De plus, il joue un rôle important dans le traitement de la dépression saisonnière, ainsi que dans la diminution des syndromes de sevrage liés à l'arrêt tabagique.

Sources

[1] D. M. Richard, M. A. Dawes, C. W. Mathias, A. Acheson, N. Hill-Kapturczak, und D. M. Dougherty, „L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications“, Int J Tryptophan Res, Bd. 2, S. 45–60, März 2009.

[2] J. C. Bornstein, „Serotonin in the Gut: What Does It Do?“, Front Neurosci, Bd. 6, Feb. 2012.

[3] H. M. Roager und T. R. Licht, „Microbial tryptophan catabolites in health and disease“, Nat Commun, Bd. 9, Aug. 2018.

[4] I. Cervenka, L. Z. Agudelo, und J. L. Ruas, „Kynurenines: Tryptophan’s metabolites in exercise, inflammation, and mental health“, Science, Bd. 357, Nr. 6349, Juli 2017.

[5] Elmadfa, I. und Leitzmann, C., Ernährung des Menschen, 6. Aufl. Stuttgart: Eugen Ulmer KG, 2019.

[6] L. Palego, L. Betti, A. Rossi, und G. Giannaccini, „Tryptophan Biochemistry: Structural, Nutritional, Metabolic, and Medical Aspects in Humans“, J Amino Acids, Bd. 2016, 2016.

[7] R. Bravo u. a., „Tryptophan-enriched cereal intake improves nocturnal sleep, melatonin, serotonin, and total antioxidant capacity levels and mood in elderly humans“, Age (Dordr), Bd. 35, Nr. 4, S. 1277–1285, Aug. 2013.

[8] G. Lindseth, B. Helland, und J. Caspers, „The Effects of Dietary Tryptophan on Affective Disorders“, Arch Psychiatr Nurs, Bd. 29, Nr. 2, S. 102–107, Apr. 2015.

[9] T. A. Jenkins, J. C. D. Nguyen, K. E. Polglaze, und P. P. Bertrand, „Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis“, Nutrients, Bd. 8, Nr. 1, Jan. 2016.

[10] M. Linden u. a., „Dietary tryptophan depletion in humans using a simplified two amino acid formula – a pilot study“, Food Nutr Res, Bd. 60, Dez. 2016.

[11] A. Neumeister, N. Praschak-Rieder, B. Heßelmann, J. Tauscher, und S. Kasper, „Der TryptophandepletionstestGrundlagen und klinische Relevanz“, Nervenarzt, Bd. 68, Nr. 7, S. 556–562, Juli 1997.

[12] M. Ledochowski, B. Widner, C. Murr, B. Sperner-Unterweger, und D. Fuchs, „Fructose malabsorption is associated with decreased plasma tryptophan“, Scand. J. Gastroenterol., Bd. 36, Nr. 4, S. 367–371, Apr. 2001.

[13] H. Fukushige u. a., „Effects of tryptophan-rich breakfast and light exposure during the daytime on melatonin secretion at night“, J Physiol Anthropol, Bd. 33, S. 33, Nov. 2014.