Les vitamines - L'essentiel sur leur rôle, vos besoins journaliers, les carences

Nous, les humains, avons besoin de vitamines pour rester en forme et en bonne santé. Étant donné que, à quelques exceptions près, nous ne pouvons pas produire nous-mêmes les vitamines, nous devons les absorber régulièrement par le biais de notre alimentation.

Plus il y a de couleurs, mieux c'est : si vous avez une alimentation saine et équilibrée, par exemple avec la règle bien connue des "cinq portions de fruits et légumes par jour", vous vous procurez généralement automatiquement les vitamines. Cependant, les enfants et les adolescents, les femmes enceintes et allaitantes, les personnes âgées et les personnes atteintes de certaines maladies ont un besoin accru et doivent accorder une attention particulière à leur approvisionnement.

Parce que notre corps ne peut se passer de ces petits héros : Les vitamines contrôlent des processus métaboliques importants, maintiennent les os et les muscles en bonne santé et assurent, par exemple, le fonctionnement de notre système immunitaire [1].

Alors, pourquoi les vitamines ? Quel est en fait le rôle des vitamines et lesquelles sont vitales pour nous ? De combien de vitamines ai-je besoin par jour ? Quand dois-je prendre des compléments vitaminiques ? Et qu’en est-il de la carence en vitamines, dans tout ça? Nous répondrons à vos questions dans cet article.

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La vitamine D

Quels sont les symptômes d’une carence en vitamine D ?

L’essentiel sur la vitamine B12

 

Pourquoi les vitamines ? Rôle des vitamines, et ce qu’elles sont vraiment

Le terme latin "vita" signifie "vie". Les vitamines sont des substances vitales que notre corps ne peut pas produire lui-même ou ne peut pas produire suffisamment. Il faut donc en prendre régulièrement par le biais de la nourriture.

Les vitamines font partie de ce que l'on appelle les micronutriments. Contrairement aux macronutriments que sont les graisses, les protéines et les glucides, elles ne fournissent pas d'énergie à l'organisme. Pourtant, les vitamines sont indispensables : notre corps en a besoin dans une grande variété de processus métaboliques pour maintenir son fonctionnement et notre santé [2].

Elles sont produites par les plantes et les micro-organismes (comme les bactéries) et se trouvent principalement dans les aliments d'origine végétale, tels que les fruits, les légumes, les céréales, les noix et les huiles végétales. Les animaux absorbent les vitamines par le biais de leur alimentation, de sorte que la viande, le poisson, les œufs, le lait et les produits qui en sont dérivés peuvent également constituer une bonne source de vitamines [3].

À propos : notre corps peut produire lui-même de la vitamine D grâce à la lumière du soleil sur la peau (4). Néanmoins, de plus en plus de personnes souffrent d'une carence en vitamine D, surtout pendant les mois d'hiver. Vous pouvez en savoir plus sur ce sujet dans notre portail santé.

Qui a découvert les vitamines ?

À la fin du 19e siècle et au début du 20e siècle, des experts issus d'un large éventail de domaines scientifiques ont soupçonné pour la première fois que certaines maladies étaient causées par une carence en vitamines et non, comme on le supposait souvent à l'époque, par des infections ou des toxines. [5].

En 1912, le biochimiste polonais Casimir Funk a utilisé le terme "vitamine" pour la première fois dans une publication scientifique. Funk est considéré comme le cofondateur de la vitaminothérapie parce qu'il a découvert quels composants nutritifs manquaient aux gens dans certaines maladies de carence (comme le scorbut ou le rachitisme) [6].

Quelles vitamines y a-t-il ?

Il en existe au total 13 différentes, qui sont toutes essentielles à la vie. Les experts les divisent en deux groupes, à savoir les vitamines liposolubles et les vitamines hydrosolubles [2] :

L'organisme peut stocker les vitamines liposolubles dans le tissu adipeux, d'où il peut y accéder en cas de besoin. Un surdosage est donc théoriquement possible - mais généralement seulement si vous prenez une dose trop élevée de compléments alimentaires sur une longue période de temps [3].

Important : vous devez toujours prendre des compléments vitaminiques si une carence en vitamines a été diagnostiquée ou si votre médecin vous recommande d'en prendre (par exemple, en raison d'une grossesse).

Contrairement aux vitamines liposolubles, les vitamines hydrosolubles ne peuvent pas être stockées - tout ce que le corps ne traite pas est ensuite excrété dans l'urine. D'une part, cela signifie que vous ne pouvez pas faire une overdose de vitamines hydrosolubles. D'autre part, il est nécessaire d'avoir un apport régulier et suffisant car le corps n'a pas de réserves sur lesquelles s'appuyer [7].

La vitamine B12 est une exception, car l'organisme peut la stocker pendant un certain temps dans les muscles et le foie [8]. Néanmoins, une consommation régulière est importante. Les végétaliens, en particulier, risquent d'être sous-approvisionnés.

Avez-vous assez de vitamine B12 ?

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Pourquoi les vitamines sont-elles importantes ?

Parce qu’elles sont impliquées dans divers processus métaboliques importants. Ils maintiennent notre corps en bonne santé et efficace en nous aidant dans les tâches suivantes, par exemple [9], [10] :

• Formation, croissance et protection des cellules
• Formation des os et du sang
• Fonctionnement des systèmes immunitaire et nerveux
• Cicatrisation des plaies et coagulation du sang
• Production d'énergie (utilisation des nutriments)
• Formation d'hormones

Carence en vitamines - Quels sont les symptômes ?

Que se passe-t-il quand on a une carence en vitamines ?

Si votre corps manque de vitamines, il ne peut plus accomplir ses tâches et ses fonctions aussi bien. Cela peut se manifester de plusieurs façons, notamment [10] :

• Fatigue et susceptibilité aux infections
• Troubles de la cicatrisation
• Maux de tête, problèmes de concentration et vertiges
• Peau sèche et squameuse
• Anémie
• Faiblesse musculaire

Testez-vous aux carences en nutriments et vitamines essentiels, pour un régime vegan sans souci

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Cas graves de manque de vitamines

Dans de rares cas, une carence en vitamines prolongée peut également entraîner des symptômes de carence et des maladies spécifiques, comme par exemple :

• Saignement des gencives (scorbut) dû à une carence en vitamine C.
• Ramollissement osseux ou rachitisme dû à une carence en vitamine D
• Défaut du tube neural chez le bébé dû à une carence en acide folique pendant la grossesse
• Cécité nocturne due à une carence en vitamine A

De combien de vitamines ai-je besoin par jour ?

La quantité vitaminique dont vous avez besoin chaque jour dépend de nombreux facteurs, tels que votre âge, votre sexe, votre état de santé et les situations particulières de la vie (comme la grossesse) [3].

Bon à savoir : Vous n'êtes pas obligé d'atteindre chaque jour les besoins quotidiens en vitamines individuelles ! Vous pouvez également prendre moins d'une vitamine particulière un jour et beaucoup plus un autre jour. Les experts affirment que si vous prenez suffisamment de vitamines en une semaine, vous serez en mesure de préserver votre santé [12].

Conseils de préparation : Comment conserver les vitamines dans vos aliments !

Avec une alimentation saine et équilibrée, vous fournissez généralement les 13 vitamines de manière tout à fait automatique à votre organisme. Trois poignées de légumes et deux poignées de fruits par jour constituent une bonne règle générale [13].

Cependant, la façon dont vous préparez vos aliments est importante : Une mauvaise méthode de préparation peut entraîner une perte de vitamines ! Nous avons donc résumé pour vous quelques conseils pratiques [14] :

• Les fruits, légumes et herbes frais, secs et sombres se consomment rapidement.
• Les fruits et légumes naturels surgelés sont de très bonnes alternatives aux produits frais.
• Lavez brièvement et soigneusement les fruits et légumes, ne les laissez pas dans l'eau.
• Ne coupez pas les produits avant de les avoir lavés.
• Consommez immédiatement des jus de fruits fraîchement pressés ou des aliments frais râpés.
• Hachez les herbes juste avant de les utiliser.
• Mangez des fruits et des légumes crus aussi souvent que possible.

La cuisson elle-même peut également faire perdre beaucoup de vitamines. Vous devez donc prendre à cœur les conseils suivants :

• Faites cuire les légumes et les pommes de terre à la vapeur ou à l'étouffée avec peu d'eau.
• Les légumes qui sont fermes à la morsure contiennent plus de nutriments que ceux qui sont cuits mollement.
• Le surplus de liquide de cuisson peut être utilisé pour faire une sauce.
• Ajouter des herbes fraîches juste avant de servir.
• Ne gardez pas les aliments cuits au chaud pendant trop longtemps.
• Refroidissez rapidement les restes et conservez-les au réfrigérateur ou au congélateur.

Quand dois-je prendre des compléments vitaminiques ?

La plupart des gens peuvent bien couvrir leurs besoins en vitamines grâce à une alimentation saine et variée. La vitamine D peut être une exception, car notre corps ne peut pas produire suffisamment de vitamine D grâce à la lumière du soleil pendant les mois d'hiver. Nous pouvons à peine couvrir nos besoins par la seule nourriture. C'est pourquoi les autorités sanitaires britanniques, par exemple, recommandent à chacun de prendre un supplément de vitamine D pendant les mois d'automne et d'hiver (15).

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Vers la collection de compléments vitamines

Cependant, un apport adéquat peut également être compromis dans diverses situations de la vie. Les experts recommandent une supplémentation en vitamines aux personnes suivantes [16], [17], [18] :

• Femmes pendant la grossesse et l'allaitement et femmes qui souhaitent avoir des enfants
• Athlètes compétitifs
• Les personnes ayant un régime alimentaire déséquilibré (comme les régimes végétaliens), présentant des intolérances alimentaires ou souffrant de certaines maladies.
• Personnes ayant une forte consommation de tabac et/ou d'alcool Personnes âgées

En un coup d'œil : Les vitamines

Que sont les vitamines ?

Ce sont des substances vitales que notre corps ne peut pas produire lui-même, ou ne peut pas produire en quantité suffisante. Nous devons donc prendre régulièrement des vitamines avec notre alimentation.

Quel est le rôle des vitamines et pourquoi sont-elles importantes pour moi ?

Il en existe 13 différentes. Les experts les divisent en deux groupes, à savoir les vitamines liposolubles (A, D, E et K) et les vitamines hydrosolubles (B1, B2, B3, B5, B6, B12, C, acide folique et biotine).

Elles participent à d'importants processus métaboliques. Ils soutiennent notre corps dans diverses tâches, telles que la croissance et la protection des cellules, la formation des os et du sang, le fonctionnement des systèmes immunitaire et nerveux, la cicatrisation des plaies et la formation des hormones.

Que se passe-t-il en cas de carence en vitamines ?

Une carence en vitamines se traduit initialement par des troubles non spécifiques tels que la fatigue et des performances médiocres, une sensibilité aux infections, des troubles de la cicatrisation, des maux de tête, des problèmes de concentration et des vertiges, ainsi qu'une peau sèche et squameuse et une faiblesse musculaire.

Dans de rares cas, une carence prolongée en vitamines peut également entraîner des symptômes de carence et des maladies spécifiques, comme le saignement des gencives, le ramollissement des os ou la cécité nocturne.

Quand dois-je prendre des compléments vitaminiques ?

La plupart des gens peuvent obtenir un apport suffisant grâce à une alimentation saine et équilibrée. La vitamine D fait exception à la règle : les experts recommandent de prendre des suppléments en automne et en hiver.

En outre, les suppléments vitaminiques sont recommandés aux personnes se trouvant dans certaines situations de vie, comme les femmes enceintes et allaitantes, les nourrissons, les personnes ayant une alimentation déséquilibrée ou les personnes ayant une forte consommation de tabac ou d'alcool.

Sources

^[1]       World Health Organization (WHO), „Micronutrients“. https://www.who.int/westernpacific/health-topics/micronutrients (zugegriffen März 03, 2021).

^[2]       Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz, „Vitamine & Mineralstoffe“, Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/vitamine-mineralstoffe/inhalt (zugegriffen März 04, 2021).

^[3]       Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), „Bewertung von Vitaminen und Mineralstoffen in Lebensmitteln - BfR“. https://www.bfr.bund.de/de/bewertung_von_vitaminen_und_mineralstoffen_in_lebensmitteln-54416.html (zugegriffen März 04, 2021).

^[4]       Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) e.V, „Vitamin D (Calciferole)“. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/?L=0 (zugegriffen März 08, 2021).

^[5]       R. D. Semba, „The Discovery of the Vitamins“, International Journal for Vitamin and Nutrition Research, Bd. 82, Nr. 5, S. 310–315, Okt. 2012, doi: 10.1024/0300-9831/a000124.

^[6]       A. Piro, G. Tagarelli, P. Lagonia, A. Tagarelli, und A. Quattrone, „Casimir Funk: His Discovery of the Vitamins and Their Deficiency Disorders“, ANM, Bd. 57, Nr. 2, S. 85–88, 2010, doi: 10.1159/000319165.

^[7]       Harvard Health, „Vitamins and Minerals“, The Nutrition Source, Sep. 18, 2012. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamins/ (zugegriffen März 04, 2021).

^[8]       A. Stahl und H. Heseker, „Vitamin B12 (Cobalamine): Physiologie, Vorkommen, Analytik, Referenzwerte und Versorgung in Deutschland“, Ernährungs Umschau, Bd. 10/07, S. 594–601.

^[9]       P. Reddy und I. Jialal, „Biochemistry, Fat Soluble Vitamins“, in StatPearls, Treasure Island (FL): StatPearls Publishing, 2021.

^[10]     J. Lykstad und S. Sharma, „Biochemistry, Water Soluble Vitamins“, in StatPearls, Treasure Island (FL): StatPearls Publishing, 2021.

^[11]     E. L. Guo und R. Katta, „Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use“, Dermatol Pract Concept, Bd. 7, Nr. 1, S. 1–10, Jan. 2017, doi: 10.5826/dpc.0701a01.

^[12]     Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz, „Vitamine - Deckung des Tagesbedarfs“, Gesundheitsportal, Juli 15, 2020. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/tagesbedarf-vitamine (zugegriffen März 11, 2021).

^[13]     Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., „10 Regeln der DGE“, Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/?L=0 (zugegriffen März 09, 2021).

^[14]     A. Schülein und J. Schaechtele, „Lebensmittel garen“, Bundeszentrums für Ernährung (BZfE), März 18, 2020. https://www.bzfe.de/lebensmittel/zubereitung/lebensmittel-garen/ (zugegriffen März 11, 2021).

^[15]     National Health Services (NHS), „Do I need vitamin supplements?“, nhs.uk, Juni 26, 2018. https://www.nhs.uk/common-health-questions/food-and-diet/do-i-need-vitamin-supplements/ (zugegriffen März 11, 2021).

^[16]     A. Jungert, K. Quack Lötscher, und S. Rohrmann, „Vitaminsubstitution im nichtkindlichen Bereich“, Deutsches Ärzteblatt, Jan. 06, 2020. https://www.aerzteblatt.de/archiv/211740/Vitaminsubstitution-im-nichtkindlichen-Bereich (zugegriffen März 11, 2021).

^[17]     Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., „Bunte Pillen für’s gute Gewissen – Was bringen Nahrungsergänzungsmittel?“ Dez. 04, 2004, Zugegriffen: März 11, 2021. ^[Online]. Verfügbar unter: https://www.dge.de/uploads/media/DGE-Pressemeldung-aktuell-09-2012-Brauchen-wir-NEM-JS.pdf.

^[18]     A. Bechthold, V. Albrecht, E. Leschik-Bonnet, und H. Heseker, „Beurteilung der Vitaminversorgung in Deutschland. Teil 2: Kritische Vitamine und Vitaminzufuhr in besonderen Lebenssituationen“. Ernährungs Umschau, Juli 2012, Zugegriffen: März 11, 2021. ^[Online]. Verfügbar unter: https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2012/07_12/EU07_2012_396_401.qxd.pdf.Fri