Carence en vitamine D : causes, symptômes et astuces pour agir

Un milliard de personnes dans le monde souffrent d'une carence en vitamine D. Nous ne pouvons obtenir suffisamment de cette vitamine importante qu'en prenant des bains de soleil suffisants ou en prenant les bons compléments alimentaires.

La perte de cheveux, la dépression, la fatigue, les maladies de la peau, le cancer sont parmi les phénomènes liés à la santé associés à une carence en vitamine D. Malgré le bruit médiatique et la nouvelle prise de conscience entourant la vitamine soleil, peu de gens parviennent à en consommer suffisamment. Selon le FFAs (Fonds français pour l’alimentation et la santé), 67% de la population en Belgique serait carencée en hiver[1].

Apprenez dans cet article ce que vous pouvez faire avec des tests de carence en vitamine D, des séances de bronzage et des suppléments pour vous assurer d'un apport optimal en vitamine D et ce que votre corps fait en effet avec cette vitamine du soleil. Nous vous expliquons, avec des mots simples, ce qu'un excès ou une carence en vitamine D peuvent causer et les maladies qui sont liées à une carence en vitamine soleil.

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• Symptômes de carence en vitamine D : les reconnaître pour agir

 

Vitamine soleil, c’est quoi plus exactement ?

La vitamine D est une vitamine liposoluble, que les spécialistes appellent aussi hormone, car elle a un effet de type hormonal et ne provient pas principalement de l'alimentation, comme il est normal avec les vitamines. Au lieu de cela, notre corps produit lui-même la vitamine soleil, mais a besoin du rayonnement UV solaire pour la produire. Les deux formes les plus importantes de la vitamine soleil sont la vitamine D₂ (ergocalciférol) et la vitamine D₃ (cholécalciférol), qui est également appelée 25-OH-D[2].

Avez-vous une carence en vitamine D ?

Testez vous à une carence en vitamine D avant qu'il ne soit trop tard ! Faites le point sur la carence en vitamine D : facile à faire chez soi, prélevez un échantillon de sang sur le bout du doigt puis envoyez le tout gratuitement à notre laboratoire d'analyse partenaire. La concentration en 25-OH-D dans votre organisme sera examinée, afin de déterminer vos valeurs en vitamine D. Vous recevrez aussi des recommandations santé et conseils pour corriger une possible carence en vitamine D.

A quoi sert la vitamine D dans l'organisme?

La vitamine soleil est impliquée dans de nombreux processus de l'organisme, attribuables notamment à son double rôle de vitamine et d'hormone. Parmi ses tâches les plus importantes, on peut citer son implication dans le métabolisme osseux ainsi que dans le développement et le fonctionnement de notre musculature. De plus, la vitamine D renforce le système immunitaire et protège les vaisseaux sanguins[2].

Les autres fonctions de la vitamine soleil sont notamment les suivantes:

• le contrôle de l'absorption du calcium et du phosphate dans l'intestin grêle.
• la régulation de plus de 200 gènes.
• la stimulation de la fonction du muscle cardiaque.
• en tant que médiateur hypotenseur.
• la stimulation du développement du squelette chez les enfants.

Carence en vitamine D : symptômes et causes

Diverses études ont établi un lien entre la carence en vitamine D et des maladies chroniques comme l'ostéoporose, le diabète sucré, le cancer, la dépression, les maladies cardiovasculaires et la dysfonction immunitaire[14–17].

De nombreux facteurs interviennent dans le contrôle de l'apport en vitamine D. Sans test, il est difficile de dire comment optimiser au mieux votre consommation. Pour savoir si et comment vous devriez prendre un supplément de vitamine D, un test de vitamine D est utile, surtout si vous appartenez à l'un des groupes à risque.

Quelles sont les causes d'une carence en vitamine D?

Une carence en vitamine D se produit parce que nous ne recevons pas assez de lumière du soleil. Alors que nos ancêtres sont restés à l'extérieur pendant la plus grande partie de l'histoire humaine, nous passons la majeure partie de notre temps à l'intérieur. Et nous nous couvrons aussi de vêtements et nous nous protégeons avec de la crème solaire. Tout cela réduit les effets des UVB sur la peau - et c'est précisément ce dont notre corps a besoin pour produire de la vitamine soleil[19].

Et c'est bon à savoir: en appliquant une crème solaire avec un facteur de protection solaire de 30, la synthèse de la vitamine soleil dans la peau est réduite de plus de 95 pour cent[31].

Plusieurs autres facteurs peuvent également interférer avec la production endogène de vitamine soleil de notre organisme[2]

• Par exemple les maladies qui entravent la digestion et l'ingestion des graisses, comme la maladie cœliaque, la carence en acide biliaire ou l'insuffisance pancréatique.
• Et certains médicaments tels que les antihypertenseurs, les antioestrogènes, les cytostatiques, les antiépileptiques et les médicaments à base de plantes.

Carence en vitamine D : ses symptômes

Une carence en vitamine D se manifeste rarement avec des symptômes clairs. Les symptômes sont souvent non spécifiques et insidieux, notamment fatigue, faiblesse musculaire et douleurs musculo-squelettiques, ou maux de tête[1]. Par conséquent, de nombreuses personnes ne remarquent pas leur carence en vitamine D, jusqu'à ce qu'elle devienne une maladie à part entière. Une conséquence courante d'une carence en vitamine D de longue date est l'ostéomalacie (ramollissement des os)[19].

Les personnes qui souffrent d'une carence en vitamine D chronique et grave courent un risque accru de[19]:

• ostéomalacie et ostéoporose
• le rachitisme chez les enfants
• douleur et faiblesse des os (arthrose)
• fractures osseuses chez les personnes âgées de plus de 65 ans (os cassés)

De plus, les résultats d'études récentes ont associé la carence en vitamine D à un certain nombre de maladies. Les maladies surviennent souvent en même temps que la carence, et les chercheurs continuent d'étudier les liens précis qui existent entre ces maladies et la carence[20, 21]:

• L'hypertension et les maladies cardiaques
• diabète sucré
• dépression
• les infections graves comme la tuberculose et les maladies rénales chroniques
• chute de cheveux

Qui risque de souffrir d'une carence en vitamine D ?

En général, une carence en vitamine D peut se produire dans tous les groupes d'âge et groupes sociaux, et dans des régions aussi diverses que l'Europe, l'Amérique du Sud et le Moyen-Orient. Mais certains groupes à risque sont particulièrement plus exposés. Si vous appartenez à l'un de ces groupes, il est recommandé de vérifier régulièrement votre taux de vitamine soleil et de prendre des suppléments au besoin.

Les groupes à risque concernant la carence en vitamine D comprennent[18]:

• Les personnes qui se trouvent principalement dans des pièces fermées et qui sont à peine ou pas du tout à l'extérieur, ou qui couvrent leur corps à l'extérieur.
• Les femmes enceintes, puisqu'elles ont aussi un besoin plus élevé
• Les personnes ayant une peau foncée, parce qu'elles produisent moins de vitamine soleil pour la même quantité de rayonnement UV reçue par les personnes ayant une peau claire.
• Les personnes âgées, étant donné que leur production de vitamine soleil diminue considérablement avec l'âge et qu'ils ne sont souvent pas aussi fréquemment à l'extérieur pour des raisons de mobilité.
• Les nourrissons, puisque la teneur en vitamine D du lait maternel est faible et que les nourrissons ne devraient pas être exposés directement au soleil

La carence en vitamine D chez les personnes âgées

A partir de 60 ans, la carence en vitamine D est particulièrement fréquente. Ce n'est pas parce que les personnes âgées s'exposent rarement aux rayons solaires - leur peau produit en fait jusqu'à quatre fois moins de vitamine soleil que celle produite par les jeunes. Si vous avez plus de 60 ans, il est recommandé de vérifier régulièrement votre taux et de compenser toute carence par des suppléments. [22-25].

C'est logique, car cela aide à résoudre les problèmes fréquemment rencontrés particulièrement au cours de la vieillesse. Parmi les effets positifs confirmés dans les études, mentionnons[22, 26-29]:

• prévention des fractures osseuses
• amélioration de la santé cardiovasculaire
• réduction du risque de cancer, comme le cancer du côlon
• amélioration de l'équilibre
• l'amélioration de la puissance musculaire au cours de la vieillesse

Pallier à une carence en vitamine D

Les compléments forts en vitamine soleil

Ce n'est pas pour rien que la vitamine D s'appelle la vitamine soleil - notre corps a besoin de la lumière du soleil pour sa production, ou plus précisément du rayonnement UVB. Dans un premier temps, son précurseur, le 7-déhydrocholestérol, est formé, qui est généré à l'aide du cholestérol dans le foie et la muqueuse intestinale avant qu'il ne migre à nouveau vers la peau. C'est là que la forme active de la vitamine soleil, à savoir la D3, est produite et devient le 25-hydroxy-cholécalciférol (25-OH-D), la forme de stockage de la vitamine D, qui est ensuite conservée dans les muscles et le tissu adipeux. Dans le rein, le 25-OH-D est activé en 1,25-(OH)2-D qui est transporté par le sang vers l'intestin, les os, les muscles, le système immunitaire et les cellules où il produit ses effets.[5].

Tou nos compléments préférés pour le plein de vitamine D

Comment peut-on réduire une carence en vitamine D par l'alimentation?

L'intestin grêle peut absorber jusqu'à 80 pour cent de la vitamine D3 liposoluble qui est consommée dans les aliments.[5]. Malgré cela, seules des quantités relativement faibles de vitamine D sont absorbées dans l'organisme par cette voie ; nous ne couvrons qu'environ 10 à 20 pour cent des besoins quotidiens par des sources diététiques. Cela s'explique en partie par le fait que peu d'aliments contiennent de la vitamine D et que lorsqu'ils en contiennent, ce ne sont que de petites quantités. La D3, importante pour l'organisme, se retrouve presque exclusivement dans les aliments d'origine animale, et plus particulièrement dans les aliments suivants[2, 5]:

• poissons gras comme le hareng ou les harengs rouges
• margarine et beurre
• lait et jaune d'œuf

Les champignons et les avocats en contiennent également, mais sous une forme que l'organisme a du mal à absorber. Vous auriez en fait besoin de consommer de grandes quantités de ces aliments, même pour approcher l'apport journalier recommandé le plus bas. Pour les 800 unités internationales (UI) recommandées par l’ANSES, soit 20 microgrammes, il faudrait par exemple 2400 grammes de champignons, quatre kilos de foie de boeuf, quatre kilos de beurre ou 80 oeufs.[2].

En bref : avec de la nourriture seule, il n'est pas possible de satisfaire vos besoins quotidiens en vitamine D. Nous devons produire nous-mêmes la plus grande part et cela ne fonctionne tout simplement pas sans la lumière du soleil.

Apport en vitamine D : de quelle quantité ai-je besoin?

Il est important de maintenir des taux suffisants, et une dose quotidienne fiable est difficile à déterminer, car nous consommons également des quantités différentes selon les saisons. La meilleure façon est de mesurer le taux dans le sang. Vous pouvez faire mesurer votre taux sanguin de 25-(OH)-D, par exemple en nanogrammes par millilitre de sang[34].

• La plupart des publications supposent que vous êtes suffisamment approvisionné en vitamine D si vous avez un taux de 30.
• Les valeurs inférieures à 11 sont considérées comme critiques et peuvent favoriser des troubles tels que le ramollissement osseux.
• Certains chercheurs affirment que 60 ou plus sont raisonnables pour profiter pleinement des bienfaits de la vitamine D sur la santé.

Que faire en cas de carence en vitamine D ?

La durée de temps pendant lequel nous devons nous exposer aux rayons solaires pour produire suffisamment de vitamine soleil dépend de nombreux facteurs, notamment notre type de peau, la latitude dans laquelle nous vivons, le moment de la journée et le moment de l'année. Selon les experts, pendant l'été, il suffit généralement d'exposer le visage, les mains et les bras à la lumière directe du soleil trois fois par semaine pendant dix à vingt minutes, pour éviter de développer une carence en vitamine D.

Prenons un exemple: pour produire 400 UI de vitamine soleil, une personne à peau moyennement claire (celle qui bronze lentement et prend rarement des coups de soleil) sur la 42e ligne de latitude, d'avril à octobre (par exemple, dans le sud de la France) doit exposer un quart de sa peau libre (par exemple, bras, visage, col) pendant environ trois à huit minutes à midi au soleil.

Il n'est pas possible pour beaucoup de gens de s'exposer suffisamment au soleil en été, et c'est encore plus impossible en hiver. En hiver, le soleil brille rarement sous les latitudes septentrionales et sa lumière contient également trop peu de rayons UVB. Une production adéquate de vitamine D est en soi à peine possible[1].

Les chercheurs et les associations professionnelles étudient donc la quantité que nous devrions consommer par le biais de suppléments alimentaires si un apport suffisant ne peut être garanti en raison d'une exposition insuffisante aux rayons solaires.

Attention: n'en faites pas trop lorsque vous prenez un bain de soleil. Quelques minutes sans protection UV sont utiles pour vous fournir de la vitamine soleil, mais trop de lumière solaire directe peut provoquer des coups de soleil et augmenter le risque de cancer de la peau.

Les compléments sont-ils utiles, pour éviter une carence en vitamine D ?

L’ANSES recommande qu'en l'absence de soleil, c'est-à-dire généralement entre octobre et février, un complément alimentaire de 20 microgrammes par jour soit pris, correspondant à 800 unités internationales (UI).[2]

Certaines études suggèrent que cette valeur pourrait même être trop faible. Un rapport publié dans le Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism souligne que les adultes âgés de 19 à 50 ans ont besoin d'au moins 600 UI de vitamine soleil par jour pour maintenir leur santé osseuse et leur fonction musculaire. Afin de maintenir en permanence une quantité suffisante de vitamine soleil dans le sang, il est conseillé de prendre 1,500 - 2,000 UI par jour sous forme de suppléments alimentaires. Si une carence en vitamine D existe déjà, selon les chercheurs, les adultes pourraient corriger leurs valeurs de vitamine D en prenant des quantités allant jusqu'à 10 000 UI par jour pendant une courte période de temps déterminée[7].

La Vitamine D et K

La vitamine K aurait un effet protecteur similaire à celui de la vitamine soleil. Elle est principalement destinée à la prévention et au traitement des maladies osseuses et vasculaires. Dans la nature, la vitamine K1 se trouve par exemple dans les légumes verts, tandis que la K2 est formée par des bactéries intestinales. La quantité de vitamine K dont nous avons besoin n'a pas encore fait l'objet de recherches approfondies[41].

Il a été écrit à maintes reprises que la consommation de vitamine soleil peut entraîner une carence en vitamine K, car ces deux là sont impliquées dans le développement des os et s'influencent mutuellement. Cependant, cette idée n'a pas été scientifiquement prouvée[40]. Les experts médicaux recommandent actuellement l'apport conjoint de vitamine D et K uniquement comme thérapie d'appoint pour traiter spécifiquement l'ostéoporose et prévenir les fractures des os chez les personnes âgées.[41-43]

Testez-vous pour déceler une carence en vitamine D

De nombreux facteurs interviennent dans le contrôle de l'apport en vitamine D. Sans test, il est difficile de dire comment optimiser au mieux votre consommation. Pour savoir si et comment vous devriez prendre un supplément de vitamine soleil, un test de vitamine D est utile, surtout si vous appartenez à l'un des groupes à risque, susceptibles de développer une carence en vitamine D.

Les mesures les plus courantes sont les analyses sanguines qui doivent être effectuées par un médecin ou un thérapeute. Avec un test de santé comme le test de carence en vitamine D cerascreen®, vous pouvez également vérifier vos taux de vitamine D dans le confort de votre foyer. Pour ce faire, prélevez vous-même un échantillon de sang en vous piquant le doigt et envoyez-le à un laboratoire spécialisé. Le laboratoire analysera ensuite le niveau de 25-(OH)-D dans votre sérum sanguin. Ensuite, vous découvrirez dans un rapport de résultats où se situe votre valeur, si vous avez une carence en vitamine D et comment vous remettre sur la bonne voie, en utilisant des des suppléments.

Vous ne devriez pas prendre de suppléments sans d'abord faire une analyse de sang. Contrairement aux autres vitamines, la vitamine soleil ne peut pas être excrétée dans l'urine. Si vous êtes déjà suffisamment approvisionné et que vous prenez toujours des suppléments à forte dose à long terme, une overdose peut constituer un problème. Cela peut être associé à des nausées, des vomissements, des arythmies cardiaques, une dysrégulation et, à long terme, une perte de poids, la formation de calculs rénaux et les lésions des organes[2,5].

Liens entre la carence en vitamine D et les maladies

Au cours des dernières années, les scientifiques ont consacré beaucoup de temps à l'étude des effets de la vitamine soleil sur la santé. Nous présentons maintenant une série d'études qui montrent les liens entre la carence en vitamine D et diverses maladies ou problèmes de santé.

Dépression et psychisme

Des études ont montré que la carence en vitamine D peut avoir un impact sur la santé mentale. La dépression, le stress, les sautes d'humeur et l'anxiété peuvent, entre autres, être aggravés. [74, 75].

La relation entre une carence en vitamine D et la dépression a déjà été étudiée. Les personnes souffrant de dépression ont des taux significativement inférieurs à ceux des personnes en bonne santé[51, 52]. Certaines études suggèrent que les suppléments de vitamine soleil pourraient améliorer les symptômes dépressifs chez les personnes souffrant de carence, mais les données recueillies à ce jour ne permettent pas de formuler des recommandations précises[53].

En raison de son effet hormonal, la vitamine soleil peut également renforcer le fonctionnement du cerveau[76].

Qualité du sommeil

En 2017, des scientifiques Iraniens ont étudié l'effet de la vitamine soleil sur la qualité du sommeil. 89 participants atteints de troubles du sommeil âgés de 20 à 50 ans ont reçu soit un supplément, soit un placebo. Le résultat: Les participants qui ont reçu de la vitamine D ont eu une qualité de sommeil significativement améliorée, un temps de sommeil plus long et un temps d'endormissement plus court que les personnes qui n'ont pas reçu le supplément de vitamine soleil[79]. Dans une autre étude, les personnes ayant des taux de vitamine D plus faibles souffraient d'une moins bonne qualité de sommeil[80].

Perte de cheveux

Depuis un certain temps, on sait que les vitamines et les minéraux affectent la croissance des cheveux. A titre d'exemples, le fer, la biotine et le zinc sont importants pour la santé des racines des cheveux[54]. Des études en laboratoire suggèrent que la vitamine soleil pourrait également être impliquée dans la croissance active des cheveux. Elle favorise la production de récepteurs dans les racines des cheveux qui stimulent ensuite la croissance. Jusqu'à présent, cependant, aucune étude clinique significative et informative n'a été publiée qui puisse confirmer cette idée[55].

La carence en vitamine D et la migraine

La migraine est un mal de tête grave qui revient sans cesse. Les experts croient maintenant que les crises de migraine se développent à la suite d'une inflammation des nerfs et des vaisseaux sanguins. [49]. Les chercheurs étudient actuellement si la supplémentation peut inhiber les facteurs inflammatoires impliqués dans le développement de la migraine. Le fait que la vitamine soleil soit anti-inflammatoire a été confirmé dans d'autres études[60- 62].

Toutefois, à l'heure actuelle, il existe encore relativement peu d'études dans ce domaine et les résultats de la recherche sont encore incohérents. Certaines études ont montré un lien entre la vitamine soleil et la migraine, et dans une étude, il a été démontré que la prise de vitamine D pourrait réduire la fréquence des crises de migraine[63]. Dans d'autres études, cependant, la vitamine soleil n'a pas eu d'effet sur la migraine.

Maladies de la peau et carence en vitamine D

La vitamine soleil semble également jouer un rôle sur la peau. La vitamine contribue clairement à la cicatrisation des plaies et permet à la barrière cutanée protectrice de se développer correctement. Une carence en vitamine D peut donc très probablement contribuer au développement de maladies de la peau telles que l’eczéma (eczéma atopique), le psoriasis et la maladie des points blancs (vitiligo)[66].

Des études ont montré des résultats prometteurs concernant la supplémentation en vitamine soleil et la (neuro)dermatite atopique. Les patients atteints d'eczéma sont très sensibles aux infections bactériennes de la peau - dans une étude, les patients ayant peu de vitamine D étaient particulièrement susceptibles de souffrir de telles infections[67, 68]. Les chercheurs étudient également comment les suppléments peuvent avoir un impact positif sur l'évolution du psoriasis et du vitiligo (maladie des points blancs)[69, 70].

Maladies cardiovasculaires

La vitamine soleil, selon la recherche, peut renforcer la musculature du coeur. En outre, elle remplit des tâches importantes dans le métabolisme du calcium et du phosphate. La vitamine D assure que le calcium et le phosphate restent stockés dans les os. En cas de carence en vitamine D, le calcium en particulier n'est pas stocké correctement et se dépose dans les vaisseaux sanguins, ce qui peut entraîner une calcification[46].

Une étude publiée dans l'American Journal of Cardiology en 2012 a révélé que la carence en vitamine D pourrait avoir la capacité d'augmenter la mortalité due aux maladies cardiovasculaires. Les suppléments de vitamine D ont réduit ce risque dans la même étude. Les auteurs de l'étude ont supposé que la carence en vitamine D est un facteur de risque de maladie vasculaire, de problèmes musculaires cardiaques et d'hypertension artérielle[64].

Ces résultats ont été confirmés par une autre étude portant sur plus de 40 000 patients. Les sujets ayant des niveaux de vitamine D inférieurs à 15 nanogrammes par millilitre étaient plus susceptibles de souffrir d'hypertension, de taux élevés de lipides sanguins, de malformations cardiaques et d'AVC que ceux ayant des valeurs en vitamine D de 30 nanogrammes par millilitre[65].

Le cancer

La vitamine soleil est considérée par beaucoup comme une lueur d'espoir lorsqu'il s'agit de prévenir le cancer. Jusqu'à présent, les résultats des études se sont toutefois révélés ambigus. Des études individuelles ont révélé des associations, par exemple entre les taux de vitamine soleil et le risque de cancer du côlon et du sein[46, 47].

Les méta-études actuelles à grande échelle, cependant, n'ont trouvé aucune influence de l'apport en vitamine D sur le développement des tumeurs. De nombreux scientifiques estiment qu'il faut plus de recherche avant de pouvoir affirmer quoi que ce soit. Des études sont actuellement en cours sur ce sujet, dont certaines portent également sur les effets des suppléments de vitamine D à forte dose sur le développement du cancer.

Sources

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2. ANSES, “Vitamine D”, 6 mars 2019
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